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挑选原则
现在,我们来讲讲选油原则,可达楚总结了5条,其中前3条最为重要,后两条可做参考 。
懒得看的小伙伴可以直接滑到第二部分收图 。「勤奋好学」的小伙伴,我们现在开始!
1 · 不必担心饱和脂肪
脂肪酸占比之所以这么重要,是因为它决定了油的氧化稳定性 。一种油的氧化稳定性越差,它在放置过程中就越容易发生氧化反应,产生致癌的过氧化物等物质 。
脂肪酸,可以分成三大类:
1、饱和脂肪:只有碳氢链接的单键,没有双键,碳原子最大程度和氢原子结合 。这种结构氧化稳定性最高 。
2、单不饱和脂肪:存在一个「碳-碳」顺式双键,稳定性较饱和脂肪要差一点 。
3、多不饱和脂肪:存在两个或两个以上「碳-碳」顺式双键,稳定性最差 。
所以,油中饱和脂肪酸占比越高,它的氧化稳定性就越好,相对来说更加安全 。
一般来说,动物油脂的饱和脂肪酸占比高,植物油中椰子油和棕榈油也不错,是我们推荐的油类 。
小贴士:饱和脂肪并不会诱发心血管疾病,不必担心 。
这一错误观念来自于安塞·基斯提出的「脂肪诱发心脏病」的假说,他认为饱和脂肪会提高胆固醇,诱发心血管疾病 。
但后来,安塞·基斯的实验结果被认定为造假,但错误观点传播起来容易,纠正起来就难了 。饱和脂肪一直背负着导致动脉硬化和心脏病的恶名,蒙冤多年 。
如今,美国心脏病学院期刊JACC的最高质量研究显示,饱和脂肪不仅不会提高心血管疾病风险,反而可能帮助预防中风!
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2 · omega-6含量越少越好
omega-6,是一种多不饱和脂肪酸,它和omega-3一样,都是人体重要的必需脂肪酸 。
omega-6:常见的有LA和AA两种形式 。许多涉及免疫应答和心肌细胞收缩的生物活性信号分子,则必须由omega-6参与合成 。
omega-3:常见的有ALA,EPA和DHA三种形式 。EPA 和 DHA 有预防心血管疾病和保护大脑健康等功效,DHA还直接参与视神经细胞发育 。
但是omega-6和omega-3脂肪酸在人体内的作用存在竞争关系:
它们竞争同一组酶,但是产生具有相反生理功能的信号分子 。omega-3衍生的信号分子是抗炎的,而omega-6衍生的是促炎性的 。当omega-6摄入过多时,不仅会引发炎症,还会提高慢性心血管疾病和炎症反应相关的风险!
所以,我们要做的,就是尽量减少omega-6,含有大量omega-6的油类都不推荐!比如精炼种子油:大豆油、菜籽油和葵花籽油 。
那,我多补充点抗炎的omega-3呢?
不太行 。
因为我们摄入的加工食品,大多含有精炼种子油,omega-6已经远超omega-3,甚至是omega-3的数十倍!所以不减少omega-6,单靠增加omega-3有点难 。
其次,亚麻籽油是含有大量的omega-3,但是植物中的omega-3大多是ALA,人体利用效率非常低 。
虽然原则上,ALA可以转化成 EPA和DHA 。但ALA转化为EPA的转化率仅有5%,而转化为DHA的转化率仅有0.5% 。而且转化效率和年龄、性别以及是否怀孕都有关 。
所以,最好不要单靠亚麻籽油补充omega-3 。海鲜和草饲牛羊肉才是omega-3的最佳来源 。
3 · 烟点决定了适合的烹饪方式
油在加热到烟点后,会产生氨、苯、硫化氯、甲硫醇、有机氯化物等致癌物 。
对于经常高温爆炒、炖煮的中式烹饪来说,选一个烟点高的食用油非常重要 。
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另外,在高温下,不稳定的多不饱和脂肪酸,更容易在高温的情况下,容易发生聚合反应,把顺式「碳-碳」双键扭曲成了反式,产生反式脂肪 。
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而反式脂肪具有很强的氧化能力,能把其它正常的多不饱和脂肪酸快速转化为脂质过氧化物 —— 一种危险的自由基 。
当体内自由基过多,就会给身体造成氧化应激损伤,提高身体慢性炎症水平,增加包括癌症在内的一系列慢性疾病的患病风险 。
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