长跑要怎么调节速度长跑要注意什么 _长跑

现在很多跑步爱好者都报名参加马拉松比赛，但不少人对于如何训练与控制配速，缺乏清晰的认识，这其实是一个很关键的点，趣流网小编作为一个跑步爱好者也是身经百战了，今天可以跟大家分享一些我跑步总结出来的经验，记得拿小本本记一下
长跑要怎么调节速度合理配速是马拉松成功的关键。每一个马拉松顺利完成的人，都有着一张漂亮的配速表，而每一个跑崩的人，都有着一张混乱不堪的配速表。他可以从三分多起步，后面跑到七分多甚至九分、十分，他可以上一公里四分多，下一公里五分多，再下一公里又四分多，毫无规律可言，像采石场的石头，大的小的尖的圆的混杂在一起，最后的结果就是：自己成了一个堆死灰，痛苦不堪。

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配速的最基本原则有二个：一是合理，二是匀速。而合理，也就是根据自己的实力合理计划配速，并且在比赛中使他保持基本匀速。合理是理性基础，匀速是外在表现。没有合理，就不会有匀速，但合理了，匀速还需要一种能力的控制。而这种能力需要在平时的训练中有意识的去训练。
很多跑者平时跑步时，完全凭感觉、兴致，配速完全没有规律，时快时慢，起伏很大。而平时缺乏有意识的训练，那比赛中即使想匀速跑，也很难做到，所以应该在平时的跑步，有意识的进行配速训练。
配速训练有二种，一种是目标配速跑。就是自己每公里想跑多少，就跑多少。比如阶梯跑，变速跑等，跑前就计划好每公里的大概配速，跑的时候使用运动手表或跑步APP来调整、控制，让实际配速尽量与计划配速相接近，这样经过一段时间，对配速的控制能力能得到较大提高，甚至凭脚下的感觉不看表，也能比较接近。
第二种是平均配速跑，这是最重要的配速训练方式。在平时的放松跑、节奏跑、LSD跑中，根据自己的身体状态、训练目标，设定一个合理的完成时间，再根据完成时间平均计算配速，让整个跑步过程中的配速在目标配速的上下小幅度摆动。最理想的是摆动幅度不超过5秒，最多不超过10秒。
如果跑前热身不够，前面三到五公里可以稍稍慢5-30秒，而热身到位，可以全程完全按平均配速匀速跑动，如果感觉轻松也可以最后几公里稍加快一点。

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长跑要注意什么开始的时候，需要通过表来调整配速（一般二百米左右就要看一次表），慢慢的训练到一公里看一到二次表，更多的凭感觉来控制配速，使自己达到从容自如的匀速跑状态。
在一个赛前训练期，如果你制定了一个成绩目标，那就需要在平时的训练中多按成绩目标的配速来进行匀速跑练习。尤其是半程以上距离的目标配速练习，否则你在比赛中很难找到完成目标所需要的身体感觉。
比赛中配速的控制：
首先，要合理制定完赛目标。完赛目标要根据自己的赛前训练状态、过往成绩，结合赛道的难度（海拔、爬升、折返等）、当天的天气、当天的身体感觉（比如异地比赛是否有水土不服，调整是否合理等），来制定一个比赛的目标。对于普通跑者来产，完赛目标宜制定得保守一点，就是自己的能力完成略有盈余，这样比赛中会更轻松。可以制定一个完赛目标，一个冲击目标，一个保底目标。
比如一个觉得自己实力能完成330的跑者，将完赛目标定在330，冲击目标定在325，保底目标定在340 。330的配速是458，在前面将配速控制在450-500之间，最快不超过445 。30公里之后，如果觉得轻松，可以加快点速度，将配速提到440-450之间，35公里之后如果还觉得轻松，可以再提一点速，但每公里提速的幅度不能过大，最多不要超过10秒。而如果感觉不太好，后程可以稍降慢配速，按340的保底目标去完成比赛，这样也能有较愉快的感受。
起跑时选手应根据自己的能力合理站位（象北马、波士顿马会根据选手报名成绩安排方阵），310以内的可以站靠前，330-400左右的站中间或偏前，400以后的站中后。如果你水平较低而站前面，要不容易被带快，要不会阻碍其它的选手，都不是好现象。
补给时就尽量保持正常配速，不要停下来，以切线跑过去，之后以切线回到赛道。

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人们常习惯将一个马拉松分成前程和后程，并且去对比前后半程的完成时间，以及研究半程成绩与全程成绩的对比，比如只跑过半程的人，去推测自己全马应该如何设定目标。

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