长跑要怎么调节速度长跑要注意什么( 二 ) _长跑

从前后半程用时的分配来说，有前快后慢型，前慢后快型，前后平均型。一般业余跑者多数是前快后慢，但要尽量做到不偏离平均时间太远，以控制在二到三分钟之内为好。比如你的目标是330，那你前半程控制在143左右，这样你后半程即使掉速，只要不慢于147还可以完成目标，而如果觉得轻松，后半程稍加快一点还可以冲击325的目标。
制定目标的参照距离越接近比赛距离，越准确。比如你赛前拉练跑到了30-35公里，而且天气、路况也与比赛相近，身体感觉也达到了临界点，那当时的配速与比赛配速就会比较按近。如果是以前只跑过半马第一次跑全马，将半马成绩乘以二加半小时左右比较合理。比如你之前跑半马是2小时，那你全马的目标设定在430比较合理。
当然，前面跑保守一点，比如330目标的人，前半程跑146-148，后半程稍微加快一点速度跑142-143，那样感觉会更舒爽。后程掉速的人比较多，而你还能加快，就会不断超越前面的选手，这种体验是非常愉快的，值得大家尝试。
第二是严格控制。有的人虽然赛前也制定了自己的合理目标，知道配速应该是多少，但比赛一开始，就不管三七二十一了，一种是跟着大部队猛跑。尤其是有的跑者喜欢站在方阵的前面，开始时那些专业选手高水平选手都很快，于是他也跟着猛冲，完全忘记了自己的配速目标。第二种是因为比赛很兴奋，开始觉得很轻松，以为自己状态很好，可以超越赛前目标，于是完全凭感觉。结果半程过后，体力消耗殆尽，后面越跑越慢。
长跑一定不要勉强马拉松是一场42公里的长距离苦行，有人说马拉松从32公里开始。这不是一时兴奋激动就可以轻松完成的，他是平时训练的集中体现。马拉松界有句名言：练得怎么样，就跑得怎么样。所以过程中必须根据赛前的训练情况制定合理的目标，并且在比赛过程中死守目标配速，只有在30公里过后，如果你目标定得稍为保守，还觉得轻松，才可以稍微加快速度，去冲击更高的目标。
有的人有一种误区，觉得自己体力不行，后面肯定会掉速，于是前面跑快一点，这样后面即使掉速了，也还能有个不错的成绩。但事实上，匀速跑是最节省体力的。一个目标，如果你匀速跑完成不了，先跑得快更完成不了。

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第三是合理调整。赛前制定了一个完赛目标，前半程也严格控制了按配速跑，但这并不等于后程就能顺利的坚持下去。至于说前面没有严守配速的，那后面出现体力下降就更是必然的结果。此时，就需要进行调整。
调整首先要趁早，不要等配速完全撑不住了才被动调整，而是根据身体的感觉认识到不可能坚持到终点时就调。此时，应该象汽车降档一样，主动将档位下调一档。一次下调以10到15秒左右为好。比如你前面是按455的配速，目标是330，此时将配速调到510左右，在505-515的区间跑。降档之后，仍然保持匀速，只是整体下调了一个区间，而不是象熄了火一样自由滑行越跑越慢。
一般来说，如果你赛前的目标制定得不是极不合理，前半程不是跑得太离谱随意的话，降一档之后都能坚持较长的时间，甚至有可能后面恢复到之前的配速。
如果你前半程跑得实在太离谱，那就可能要连续降档了，像汽车从五档降到三档一样，如果出现这种情况，只能说明你前目标的制定和前半程的控制出现了严重问题，跑了一个失败的马拉松。
【长跑要怎么调节速度长跑要注意什么】

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