文章插图
女性臀部减肥操的具体做法是:
第l节 预备姿势:仰卧 , 两手放在体侧 。
动作:
①右腿屈膝上举 , 两手抱膝(力求触及胸部) , 吸气 , 左腿伸直 。②还原成仰卧 , 呼气 。③一④同①一② 。两腿交替练习 , 重复12次 。
第2节 预备姿势:俯卧(下颏触地) , 两手靠近体侧 。
动作:
①左腿屈膝 , 右手握住脚踵 , 力求触及臀部(左大腿不可离地) , 吸气 。②还原成俯卧 , 呼气 。③-④换右腿练习 , 动作相同 。各重复14次 。
第3节 预备姿势:两臂屈肘撑地 , 半仰卧 , 两腿屈膝宽分 。
动作:
①左腿伸直 , 右腿向左靠 , 右膝力求触地 , 右小腿与左腿垂直成90度 , 臀位不可移动 。②还原成预备姿势 , 呼吸均匀 。②一④同①一② 。两腿交替练习 , 重复14次 。
第4节 预备姿势:坐姿 , 两手置于体侧 。
动作:
①一②上体前屈(胸触腿) , 两腿伸直 , 手指触及脚趾 , 呼气 , 静止3—4秒 。④还原成正坐 。重复15次 。
第5节 预备姿势:左膝跪地 , 右腿屈膝成90度 。两手置膝部 。
动作:
①一②左腿和臀部向前下方移 。④还原成预备姿势 , 呼吸均匀 。左右腿交替练习 , 重复15次 。
第6节 预备姿势:身体右侧靠椅站立 , 两手握椅背 。
动作:
①一②左腿屈膝蹲下 , 右腿尽力向左侧伸展 , 上体正直 , 头部左转 , 呼气 。④还原成侧立 , 吸气 。两侧交换练习 , 重复12次 。
第7节 预备姿势:坐姿 , 两腿宽分 , 两掌撑地(手指相对) 。
动作:
①上体前屈 , 两臂屈肘触地 。②一②原地下压两次 , 静止3—4秒钟 。④还原成正坐 , 呼吸均匀 。重复15次 。
第8节 预备姿势:分腿站立略宽于肩 , 两手放松垂于体侧 。
动作:
①上体前屈 , 手掌触地 , 两脚尖内转 , 脚趾相对 , 呼气 。②两脚尖向侧外转 。②同① 。④还原成预备姿势 , 吸气 。重复lo次 。
第9节 预备姿势:坐姿 。两手背后支撑 , 两腿屈膝向两侧分开(宽于肩) 。
动作:
①右腿内旋 , 膝部力求触地 。②还原成坐姿 。②一④同①一⑧ 。两腿交替练习 , 呼吸均匀 , 重复15次 。
第10节 预备姿势:坐姿 , 两腿屈膝 , 脚踵并拢 , 两膝侧分 , 两手置于膝上 。
动作:
①一⑧两手慢慢将膝部压向两侧 , 力求两膝触地 。④还原成预备姿势 , 呼吸均匀 。重复16次 。
注意事项:
①练习前 , 先做4—5分钟髋关节和臀部肌群前摆、后屈、侧旋等热身活动 , 伸展幅度宜大 , 摆速宜慢 。
⑨锻炼需持之以恒 , 每周5—6次 , 每次30一40分钟 。练习应安排在餐前l小时或餐后1.5小时进行 。
②练习初 , 每节重复次数不超过15次 , 1个月后可递增4—5次 。
④练习以由少到多、由易到难、由简入繁为原则 。
【怎样练习女性臀部减肥】
⑤练习后 , 选做3—5分钟放松 , 或有节律感的肢体整理活动 , 或自我按摩 。
⑥练习宜选室内光线明亮 , 气流通畅 , 或室外平坦、防滑处进行 。服装、鞋履宜整洁、轻便 。(健与美)
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