怎么增肌减脂肪最有效减脂和增肌的顺序 _生活百科

在你阅读这篇文章之前，我想简单的和大家说几句话，这篇文章一共含有15000多字，如果你想问为什么会有这么多字，我的回答是因为它确实“全”，这篇文章基本上涵盖了关于减脂增肌的大部分理论知识，并且能够解决你遇到的大部分问题，你可以把这篇文章作为你减脂增肌中的词典，遇到不懂的问题就择对应的目录找到对应的答案。你也未必一定要把这篇文章一次性看完（当然不排除你沉浸其中，完全忘记时间的可能），我更希望的是你把这篇文章收藏，遇到不懂的问题就拿出来看一看，本篇文章定不会辜负你的期望。好了，让我们开始吧！另一个完全不一样的你正在文章结尾等着你。

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本篇文章能使你学到：

辨别您的体型，以及体型对你减脂营养和训练方式的影响。
什么是宏量营养素，以及它们在减脂中的作用。
如何计算您的宏量营养素需求并根据它们计划您的饮食。
如何选择正确的蛋白质、脂肪和碳水化合物来源。
通过饮食调整来适应您的时间安排和锻炼计划。
选择适合的有氧运动类型。
了解重量训练对减脂的重要性。
哪些补充剂有助于减脂，如何使用这些产品。

目录：1.设定目标
2.减脂速度
3.适合自己的方法
4.常用术语
5.判断你的体型
6. 卡路里和常量营养素
6.1. 卡路里
6.2. 蛋白质
6.3. 脂肪
6.4. 碳水化合物
6.5. 胰岛素
6.6. 低碳水化合物饮食
7.饮食中选择的食物
7.1. 精瘦蛋白
7.2. 健康脂肪
7.3. 碳水化合物
7.4. 水果和蔬菜
8.基本饮食时间（膳食计划）
8.1. 早餐的重要性
8.2. 锻炼前饮食
8.3. 运动后蛋白
8.4. 锻炼后饮食
8.5. 睡前饮食
8.6. 制定计划
9.高碳水化合物日
9.1. 多少碳水化合物？
9.2. 调整总卡路里
9.3. 高碳水化合物日频率
10.有氧运动
10.1. HIIT（高强度间歇训练）
10.2. 稳态有氧运动
10.3. 每周多少训练量？
10.4. 空腹有氧
11.重量训练
11.1. 肌肉对减脂的重要性
11.2. 减脂重量训练
11.3. 腹肌训练
12.补充剂
12.1. 乳清蛋白
12.2. 必须脂肪酸
12.3. 肌酸
12.4. 正确使用咖啡因
12.5. 绿茶
12.6. 支链氨基酸
大多数人都认为减脂的过程很艰难而且需要了解很多关于饮食方面的知识。的确，减脂确实是一项富有挑战性的项目，而且很多人并没有坚持下来。选择放弃的大多数人未必是不努力，而是努力了并没有看到回报，最后的结果是他们可能把这种结果归因于自己的易胖基因。我想说的是，在科学的减脂面前，基因简直不值一提。
大家也不要把减脂想的太复杂，只要遵循的科学方法再加上个人的有效实践，我相信每个人都能甩掉自己的大肚腩，在众人面前展现你神采飞扬的另一面。
本文章包含了实现真正的减脂所需的一切。这里并没有使你暂时兴奋的鸡汤，有的是让你获得真正进步的源泉，并通过这种正反馈变为你坚持下去的动力。
好，接来下，让我们进入正题！！！
01设定目标在你开始减肥计划之前，你要做的第一件事就是为自己设定目标。这个目标可能是减掉30斤，或者是看你的腹肌。无论你的目标是减掉一定的体重还是仅仅达到某种外观形态，你都需要设定一个合理的时间来实现这一目标。如果您不设定具体的时间计划，你就难以产生紧迫感。

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02减脂进度当谈到进步的速度时，减脂与肌肉增长有很大不同。虽然锻炼肌肉是一个缓慢的过程，但减脂进程可能会比增肌进程快一些。我们常常看到承诺在几周之内帮助您减掉几十斤的广告。虽然在短时间内减掉大量体重是完全可能的，但我还是希望大家不要以快取胜。减肥太快会导致肌肉流失。在减脂过程中肌肉流失会导致我们的新陈代谢减慢，身体形态变差甚至影响到我们的身体健康，这些都不是我们最终的减脂目的。

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