怎么增肌减脂肪最有效减脂和增肌的顺序( 三 ) _生活百科

卡路里大多数人都熟悉卡路里，但很少有人确切知道它们是什么。卡路里是食物的计量单位，以表示其含有多少能量。你的身体每天需消耗一定数量的卡路里作为能量。简而言之，如果你摄入的卡路里比你消耗的多，多余的将作为身体脂肪储存起来。如果您每天摄入的量少于消耗的量，您的身体将不得不使用储存的体内脂肪来满足能量需求。当然，真实中的代谢比这复杂。
蛋白质、脂肪和碳水化合物都含有卡路里。一克蛋白质大约含有4千卡热量，一克脂肪含有9千卡热量，一克碳水化合物含有4千卡热量。
这些是基于每种特定体型的卡路里建议。
1kg≈2.2046磅
外胚型- 体重（磅）x 16-18 = 每日热量摄入
中胚型- 体重（磅）x 14-17 = 每日热量摄入
内胚型 - 体重（磅） x 12-15 = 每日热量摄入
这只是一个参考的数值，对于卡路里更准确的计算需要参考你的年龄、运动强度、体脂率等指标。比如想要增肌自然要在这个数值基础上增加热量摄入。同时并非所有卡路里都是一样的。蛋白质、碳水化合物和脂肪中消耗的卡路里在体内的处理不同。请继续阅读以寻找答案。
蛋白质蛋白质是人体生命的基石。蛋白质具有非常多的功能。比如构成机体或修复组织，有些蛋白质是酶，能催化生物体内的物质代谢反应。而有些蛋白质是激素，具有一定的调节功能，如胰岛素主要是负责调节糖代谢、体内信号转导也常通过某些蛋白质介质。在血液中的血红蛋白，是运输氧气和二氧化碳的工具，在气体交换过程中，获取氧气而释放掉二氧化碳。同时蛋白质还能起到免疫，提供能量等诸多功能。
在任何减脂计划中，蛋白质对于维持肌肉组织是绝对必要的。当摄入蛋白质时，身体会将其分解为氨基酸并将其输送到血液中。一旦这些氨基酸进入血液，它们就会被体内的细胞吸收。
身体更喜欢将蛋白质用作肌肉组织来储存，而不是将其用作能量。但是如果身体中肌糖原耗尽并极度缺乏能量的时候，肌肉中蛋白就会被分解并用作能量。这个过程不仅会导致肌肉组织分解，而且蛋白质每单位产生的能量也低于碳水化合物或脂肪。因此，蛋白质最好用作合成肌肉组织，而不是用作能量。对于力量型训练来说，每天的蛋白质摄入量大概在1.2g-1.7g/kg体重。对于耐力性训练来说，每天的蛋白质摄入量大概在1.2g-1.4g/kg体重。

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脂肪由于脂肪的缺点是它很容易储存为脂肪组织，使得脂肪是减脂过程中大家避而远之的营养素，但是脂肪在许多不同的身体过程中发挥着重要作用。脂肪是能量密度最高的营养素。蛋白质和碳水化合物每克都含有4大卡热量，而脂肪每克含有9大卡热量。
脂肪的一个重要功能是它在产生睾酮中的作用。关于减脂饮食，必须了解一件事：限制卡路里摄入时，睾酮会降低。这只是一种自然的反应。身体感觉到能量供不应求时，就会降低肌肉生长所需的能量。
脂肪酸是胆固醇的底物，这意味着必须有脂肪酸才能产生胆固醇。因为胆固醇最终会转化为睾酮。如果脂肪摄入量太低，就没有足够的脂肪酸来产生最佳的睾酮。这将导致睾酮水平更低。
最重要的是在减脂期间需要降低脂肪的摄入，但需要注意的是要确保每日脂肪摄入量不会降低到对睾酮水平产生负面影响的程度。

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减脂需要摄入多少脂肪？
1kg≈2.2046磅
外胚型体重和摄入量
100-150磅 = 每天45-50克
150-200磅 = 每天50-55克
200磅及以上 = 每天55-60克
中胚型体重和摄入量
100-150磅 = 每天40-45克
150-200磅 = 每天45-50克
200 磅及以上 = 每天50-55克
内胚型体重和摄入量
100-150磅 = 每天50-55克
150-200磅 = 每天55-60克
200磅及以上 = 每天60-65克
碳水化合物碳水化合物在体内分解成糖类以产生葡萄糖。葡萄糖是为大脑、肌肉组织和器官提供燃料的主要能量来源。葡萄糖被转化为糖原并储存在肌肉组织中（肌糖原）
碳水化合物对训练极为重要，因为它们是锻炼肌肉的主要燃料来源。在重量训练期间，身体使用ATP作为能量。ATP是通过糖酵解的途径来补充的。该途径将葡萄糖转化为ATP 。
在缺乏足够碳水化合物的情况下，您的身体将不得不将氨基酸转化为葡萄糖以获取能量。这些氨基酸通常可以作为蛋白质储存，因此足够的碳水化合物摄入有助于蛋白质使用最优化。

怎么增肌减脂肪最有效 减脂和增肌的顺序( 三 )

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