就减脂和肌肉增长目标而言，食物选择并没有太大的不同，但它绝对有利于我们的整体健康 。我们通过优化训练和饮食让自己看起来更漂亮、强壮并使我们更健康 。
瘦蛋白在我们增肌或者保持肌肉质量时，必须摄入足够的蛋白质 。蛋白质的最佳选择是瘦肉动物蛋白质 。瘦蛋白是一种低脂肪的蛋白质，这种蛋白质含有更多的营养物质，如铁、维生素b、锌、矿物质等，因为它是一种低脂肪的蛋白质，有助于降低胆固醇水平，降低心血管疾病的风险 。蛋白质的来源如果不是动物，这意味着它缺乏增肌所需的某些必需氨基酸 。以下是一些蛋白质的最优选择：
- 鸡胸肉
- 火鸡胸肉
- 鱼（三文鱼也含有健康脂肪）
- 牛奶（尤其是低脂或无脂）
- 奶酪（低脂或无脂）
- 干酪
- 希腊酸奶
- 瘦猪肉
- 瘦牛肉
- 全蛋和蛋清
- 乳清蛋白
- 酪蛋白
- 鱼油
- 亚麻籽油
- 橄榄油
- 坚果
- 花生酱（不含氢化油）
- 杏仁奶油
- 三文鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼、金枪鱼（也是蛋白质的绝佳选择）
- 蛋黄（也是蛋白质的绝佳选择）
另一方面，反式脂肪在体内完全没有作用，对健康极其有害 。应尽可能避免使用反式脂肪（也称为氢化油），因为它们有很大的副作用 。
选择碳水化合物我们通常有两种主要的碳水化合物可供选择：简单碳水化合物和复杂碳水化合物 。复杂碳水化合物会导致血糖升高更慢、更稳定，而简单碳水化合物会导致血糖升高更快 。
许多人开始相信简单碳水化合物是导致体重增加的罪魁祸首之一，但未必是这样 。与复杂碳水化合物相比，简单碳水会提高胰岛素水平，这在锻炼期间尤其有用 。在训练期间提高胰岛素水平将减少肌肉组织分解 。出于健康原因，建议在一天中的其他时间摄入复杂碳水化合物 。以下是一些碳水化合物食物选择：
- 糙米
- 红薯
- 红土豆
- 麦片
- 全麦谷物
- 全麦面食
- 水果
- 蔬菜
- 豆子
- 全麦面包
水果和蔬菜通常被大家移除至饮食清单之外 。即使对健身爱好者也倾向于将水果和蔬菜排除在他们的饮食之外 。大多数人不吃水果和蔬菜，因为他们要么不喜欢这种味道，要么认为它们没有用处 。其实水果和蔬菜都富含纤维和健康的植物化学成分 。
纤维有助于保持健康的消化系统 。这对减脂和增肌好像不太重要，但你应该明白，如果你每天精挑细选出蛋白质、碳水和脂肪，经过层层加工把它们吃到肚子里，但你所吃的这些营养素并没有被正确消化和吸收，那不就徒劳无益了嘛 。
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