怎么增肌减脂肪最有效减脂和增肌的顺序( 六 ) _生活百科

水果中所含的糖分称为果糖。许多人认为果糖对您不利，会促进脂肪增加，这也不完全正确。果糖的代谢与其他类型的糖不同，但它仍然是碳水化合物的绝佳选择。果糖会迅速恢复肝糖原水平。尽管果糖是一种单糖（简单碳水化合物），但它不会像许多其他糖一样导致血糖飙升。这使得水果成为日常消费的绝佳选择。
你从来没有听过有人说，“我以前身材很棒，自从我开始吃水果后，我就变胖了！” 。

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08基本的饮食时间（进餐时间）进餐时间在保护肌肉组织和训练表现方面起着至关重要的作用。一天中的固定时间都需要某些营养素来确保足够的氨基酸摄入并提高你的训练表现。为了我们的身体健康，在减脂增肌期间务必保证以下饮食的质量。
早餐的重要性不吃早餐的人肯定比不吃午餐和晚餐的人都多。可能因为懒惰或者睡懒觉，早上不吃东西就出门，这是非常不健康的生活方式。一整夜不吃东西后，您的身体会缺乏氨基酸，因此醒来时必须补充蛋白质。
尽管这顿饭中并非100%需要碳水化合物，但研究表明，吃丰盛早餐的人一整天都不会那么饿。如果你不想在饮食上浪费太多时间，我强烈建议你在早餐时摄入更多的碳水化合物，早餐同时也是摄入一些优质脂肪的好时候。
训练前餐：训练前餐可能是一天中最重要的一餐。这顿饭将为您的锻炼提供动力。对于这顿饭，重要的是要摄入蛋白质和碳水化合物，这些蛋白质和碳水化合物会在您的训练开始时进入血液。来自碳水化合物的葡萄糖将用于提供能量，而来自蛋白质的氨基酸将避免储存的氨基酸在训练期间被分解代谢。
许多人可能不知道在锻炼过程中，身体会非常倾向于分解代谢的状态。事实上，在训练时间，身体的分解代谢能力在一天中最强。训练前科学饮食将有助于最大程度地减少训练期间常见的分解代谢激素的激增。训练前餐应该在锻炼前1.5-3小时食用。
运动后饮食即使有适当的训练前餐，训练期间分解代谢激素的增加也是不可避免的。如果不采取任何措施来降低皮质醇水平，那么在训练停止后很长时间内皮质醇水平仍会保持在较高水平。
【怎么增肌减脂肪最有效减脂和增肌的顺序】蛋白质绝对是训练后的必备品，因为它是唯一可以立即将您的身体从分解代谢状态转变为合成代谢状态的物质。训练后的这段时间通常被称为合成代谢窗口，因为身体在训练后2小时内对营养物质非常敏感。这是肌肉生长的黄金时间。
一些研究表明，与锻炼后3小时饮用蛋白质相比，训练后立即饮用蛋白质可以产生更高的蛋白质合成水平。因此训练后选择可以快速消化的蛋白质也很重要。快速消化的蛋白质比消化缓慢的蛋白质有利于生成更多的肌肉。为此，没有什么比乳清蛋白更好的了。乳清蛋白是消化速度最快的蛋白质，这应该是您训练后的首选蛋白质。
在锻炼后的饮食中，碳水化合物几乎与蛋白质一样重要。碳水化合物会导致胰岛素释放，没有什么比胰岛素能更好地降低皮质醇水平了。胰岛素是皮质酮的天敌，当胰岛素水平高时，皮质醇水平必须低。此外,胰岛素还会将氨基酸从乳清蛋白直接运送到肌肉组织中。
尽管胰岛素具有抗脂解作用，也就是它可以抑制脂肪燃烧，但训练后的目标是为了肌肉生长而提高胰岛素水平。引起胰岛素峰值的最佳方法是使用高血糖碳水化合物，如葡萄糖或麦芽糖等。这些碳水化合物会导致血糖迅速升高，因此会引起最大的胰岛素反应。

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睡前饮食蛋白质摄入的另一个关键时间点是睡前。睡眠时，身体会释放大量合成代谢激素，如生长激素和睾酮。这是我们在节食时可以采取措施促进肌肉增长的又一次好时机。在晚上，我们通常几个小时不吃东西。所以，缓慢消化的蛋白质将是最好的选择。这会使氨基酸更久更稳定的供应，这些氨基酸将持续为肌肉组织提供数小时的营养。
脂肪也是在睡前减缓蛋白质消化的好方法。因此，在睡前餐中添加一些健康脂肪也是个好主意。
在夜间饮食摄入碳水是引起争议的话题。大多数人认为晚上摄入碳水化合物会导致它们作为脂肪储存起来，这是不正确的。当然，睡前我们的确不需要碳水化合物，但我想让大家知道的是它们在深夜的消耗不会转化为脂肪。

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