1、练习臂握重自然下垂 ， 旋内时掌心向前为开始位、旋外时掌心向后为开始位 。较慢、有控制地转动前臂 ， 同时体察目标肌的变化 ， 转动至安全的限度时停 ， 尔后回转 。
2、另一种是前臂弯起与上臂成直角 ， 手心向上(旋内动作)和向下(旋外动作)握重 ， 然后保持在安全的限度内 ， 向下或向上转动重量器械 。
【肌肉训练小臂肌肉锻炼方法 训练小臂肌肉的方法】3、肘关节微屈、双臂前平举约与肩高 ， 手心向下握直柄两侧 。
4、保持双臂前平伸状态 ， 注意力集中在前臂上 ， 两手交替屈腕顺时针(或逆时针)转动直柄 ， 把绳子慢慢卷起 ， 至重物靠近直柄时 ， 双手手腕交替倒转直柄 ， 以慢慢放长绳索至底 。
5、周而复始 ， 直至前臂肌肉疲劳、酸痛 ， 无力继续卷动为止 。
6、稍后 ， 再进入下一组练习 ， 直到做完规定组 ， 次数 。

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