2、平板支撑前后移动
第二个动作 , 我们给大家推荐了一个平板支撑前后移动动作 , 看这个动作的名字 , 你可能不能准确的了解它 , 那么你可以看看我们详细的图片示范 。首先我们还是需要保持一个最基本的平板支撑姿势 , 不要将我们的臀部高高翘起 , 保持身体在一条直线上 , 然后用我们的腹部发力 , 带动身体的前后移动 。
3、平板支撑抬臀
第三个动作 , 我们为大家推荐了一个平板支撑抬臀动作 , 这个动作你可以把它想象成一个身体的折合动作 , 如果你没有办法想象的话 , 那你可以根据我们的图例示范去做一下这个动作 。我们在做这个动作之前 , 依然需要保持平板支撑的基本动作姿势 , 然后用我们的腹部发力 , 让我们的臀部抬起 , 但在抬起臀部的同时 , 不要让我们的双腿弯曲 , 让我们的身体呈现一个折合的姿势 。
4、平板支撑转体
最后一个动作 , 我们要给大家介绍一个平板支撑转体动作 , 虽然说它是一个平板支撑动作 , 但我们在做这个动作的时候 , 只需要用一侧手臂去支撑我们的身体 , 同时也要保持我们腹部肌肉的紧张 。做好最基础的平板支撑动作之后 , 你就需要来完成这个转体动作 , 同样用你的腹部肌肉去发力 , 感受身体肌肉的紧张 , 在顶峰处可以稍作1到2秒的停留 。
上面这些动作都是基于平板支撑基础上来完成的 , 所以你的平板支撑基础一定要好 , 一定要掌握好平板支撑的基本动作要领 。如果这些动作你不会做的话 , 那么你可以多看两遍图片示范 , 根据图片示范的内容去具体的完成一下 。
马甲线是什么马甲线是一个汉语词汇 , 拼音是mǎjiǎxiàn 。是指没有赘肉的腹部 , 还要有肌肉线条 , 腹部主要由两部分组成 , 分为腹直肌和腹外斜肌 , 而腹直肌和腹外斜肌间会形成线条 , 这就是马甲线 。
因为肌肉线和腹肌组合看起来很像马甲 , 因此被称为马甲线 。
联系马甲线的方法:
第一类人:腰腹部有赘肉 , 需要减脂塑形
想要减脂塑形 , 最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动 。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍 , 因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动 。
控制饮食不是指节食 , 建议只是适当地控制一些即可 , 注意一些日常生活中的小细节 。如不吃高热量的食物 , 一日三餐定时定量 , 早餐要吃得丰富均衡 , 午餐吃8分饱 , 晚餐吃6-7分饱 , 早睡早起 , 形成健康的生活方式 。
有氧运动最好是每周2-3次 , 每次30分钟以上 。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目 , 关键吃长期坚持 , 隔段时间变化运动方式 。
第二类人:看上去腰部不粗 , 想塑形美体
方案一:
正确运动是致胜关键
准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋 , 它能更好地帮助你运动 。保存一张健美的马甲线图片 , 然后朝着这个方向 , 动起来吧!
马甲线的关键在于体脂含量要低 , 尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去 , 当体脂率低于20%的时候 , 马甲线就会出现!建议每周至少三次中等强度的有氧运动 , 先减少皮下脂肪厚度 , 再配合局部肌肉雕塑运动 , 强化腹肌线条 。
锻炼腹部的方法有很多 , 然而贵在坚持 , 以下的运动都简单易行 , 坚持下来 , 马甲线不是梦想!
1、蜷腹起身
平躺 , 大小腿呈90度 , 双腿平放在地面上 。从肩部开始 , 利用腹肌的力量慢慢抬起上身 , 停顿在腹肌收缩最难受的位置即可 。慢慢放下 , 同样要利用腹肌的力量有控制的放下 , 不要让肩着地 。
配合呼吸 , 上下都匀速控制 , 初级可以10个一组 , 做3组 , 有一定基础后可以1组20~50个不定 , 再根据需要做3~5组 。
2、坐姿负重转体
坐在椅子上 , 下背保持平直 , 徒手或负重都可以 , 身体有控制地快速轮转换体 。保持腹肌和背肌用力 , 坚持一分钟 , 注意身体左右平衡 , 不要为了追求速度而松散地转动 。
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