肌肉增长不是一个点，而是一个面！掌握7个关键点增肌事半功倍。 _生活百科

当我们谈论肌肉建设时，我们会想到什么？是三分训练，七分饮食，还是全年刻苦训练，甚至是通过各种补充剂的帮助来提高新陈代谢或者激素水平？可以说一切都是对的，也可以说一切都是错的。为什么？因为肌肉的增长是一个非常全面系统的事情，如果忽略了任何一点，最后的结果都可能不理想。比如只注重刻苦训练，却忽视了饮食、睡眠、情绪管理。这样的结果会让整体效果很差，同时会让人很累。

文章插图
我们说肌肉生长的本质是肌肉合成代谢大于分解代谢。换句话说，如果你想要肌肉增长，你所做的一切，包括吃什么，怎么练，为什么休息，情绪管理，都是围绕着如何最大限度地增长肌肉来实施的，同时，尽量减少影响肌肉分解的因素。因此，如何在日常生活中放大有利因素，避免不利影响，就成了一件非常重要的事情。在今天的文章中，我尝试总结了肌肉生长过程中的七个关键点。希望你看完之后，可以检查一下自己的肌肉生长过程，这样可以更高效的改造自己的身体。

增肌过程中的关键点
【肌肉增长不是一个点，而是一个面！掌握7个关键点增肌事半功倍。】第一，渐进过载。

文章插图
无论我们增肌还是减脂，其实都是对体型的一种压力，来重组身体。在这个过程中，只有当身体受到外界刺激时，才会发生一系列的变化，或好或坏，然后自我修复，营养，休息。肌肉生长过程中最重要的原则是逐渐超负荷，也就是肌肉只有受到刺激才能生长，力量略超出肌肉承受能力但不拉伤。这样，无论肌纤维受到的是机械张力还是代谢压力，只要负荷不断增加，肌肉就具备了生长的前提条件。这里要说明三点:第一，单纯的刺激肌纤维并不能使肌肉生长，更多的时候是触发了一个生长的前提或趋势。第二，肌肉生长必须补充相应的营养。第三，不断提高训练强度和能力。可以从小重量开始，但是每次训练或者每个训练周期都必须使用大于之前训练强度或者容量的负荷来完成肌肉刺激。

第二，热量过剩。

文章插图
刚才说的逐渐超负荷只是完成肌肉的刺激。有了进一步蛋白质合成的需求，但有了刺激和蛋白质供给，肌肉还能长出来吗？不会，蛋白质的合成也需要热环境。加入人体的蛋白质降解成氨基酸，从小分子到大分子，氨基酸到多肽链，最后修复生长肌肉组织。如果身体处于热量不足的状态，合成的效率就会很低。因此，热环境也是一个非常重要的前提条件。这里的热环境可以简单理解为碳水化合物。也就是我们通常说的增肌需要更多的碳水化合物和过剩的热量。只有在一定的热环境的保证下，才有可能增肌。

第三，足够的蛋白质。

文章插图
摄入足够的蛋白质主要有三个目的:一是为修复肌肉生长提供原料，肌肉组织的主要成分是蛋白质。二是刺激肌肉蛋白质合成代谢。当日常饮食或运动后摄入蛋白质时，蛋白质中的亮氨酸会直接刺激蛋白质的合成速度，使人体肌肉的蛋白质合成代谢大于分解代谢。第三是减少蛋白质分解。当我们在力量训练后还没有补充营养时，肌肉蛋白质的合成和分解会加快，但总体来说分解代谢大于合成代谢。这时，如果补充足够的热量和蛋白质，也会减少肌肉蛋白质的分解，完成合成代谢。综上所述，肌肉要想生长，必须要有渐进性的超负荷，充足的蛋白质和热量环境。

第四，学会如何管理压力。

文章插图
皮质醇是肾上腺产生的一种激素，被称为“压力激素”，当你的身体感受到压力时就会释放出来。对于急性压力来说，来得快，身体处理和反应也快，对增肌没有影响。但是日常工作生活中积累的慢性压力影响了肌肉的生长。皮质醇水平长期升高不仅会导致暴饮暴食和体重增加，还会使肌肉更容易分解，不利于肌肉合成。所以在练肌肉的过程中，也要注意避免慢性压力，调整自己的压力状态。调节慢性压力的一般方法包括:冥想、深呼吸、多做瑜伽、太极等身心锻炼、饮食均衡、睡眠充足。同时，练肌过程中的过度训练和恢复不足也是慢性压力，会使肌肉更容易发生分解代谢。有时候，一周训练10个小时真的不如训练5个小时有效率。

肌肉增长不是一个点，而是一个面！掌握7个关键点增肌事半功倍。

秒懂生活扩展阅读