打篮球怎么预防膝盖疼打球前怎么热身预防受伤 _打篮球

很多小伙伴们往往在一场场畅快的篮球后，隐隐觉得膝盖很酸胀疼痛，或者是一个暑假没打球，回学校开始和小伙伴们打球，全身是又酸又疼，感觉扭到了筋骨，这样的疼痛往往就是一两个星期。那么有什么办法可以预防这些问题呢？
打篮球怎么预防膝盖疼合理的热身运动、在篮球赛开始前活动活动膝盖，能够很大程度预防膝盖疼出现的问题。
另外，在打球前进行热身，是一个很好的习惯。

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从身体层面来看，这是必不可少的一项活动。通过热身，提高身体的温度，让血液中的血红素更稳定地释放氧气，增加流经肌群的血流量，延伸至肌肉，让心血管系统、呼吸系统、神经肌系统及肌肉骨骼系统做好充分的准备迎接接下来的运动，进而降低受伤的风险。
热身说起来很容易，但你可能不知道，这里面也是藏满了学问。
打球前怎么热身全身发热活动
许多朋友热身的时候喜欢上来就先拉拉筋，压压腿，其实这种是不科学的热身方式。当身体还处于冰冷或者是未活动开的状态下，肌群仍处于冰冷状态，这时候对它进行伸展会增加受伤的机率。所以说在全部伸展运动前，可以先带球慢跑或者快走5-10分钟。这样的做法既可以熟悉球感，也有助于缓解全身肌肉僵硬的状态，让肌肉的伸与缩更高效。在这个过程中，随着体温的上升，肌肉获得的氧气增加，细胞开始活跃起来，神经系统也随之变得灵敏活跃。

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关节在打球中扮演着重要的角色，所以在完成全身性热身之后我们就可以开始对每个关节进行热身。
活动关节
从小到大，体育老师带我们做的热身活动第一个就是颈椎运动。但是这种热身方式，对我们脆弱的颈椎来说并没有什么热身的效果。由7个椎体组成的颈椎长15厘米，内部包含着21个关节，这一生理特点也就预示着颈椎拥有极大的活动范围，但也同样承担着易受伤的风险。

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从解剖角度上观察，人体的颈椎并不适合我们热身时候的扭转，并且扭转的时候我们给予颈椎不自然的压力，可能会导致颈椎的提早退化与椎体关节的强直，甚至造成椎间盘突出。对于颈椎的热身，我们的头部只需要前后弯曲，侧弯，向左、右看，尽量不要将任意两个动作叠加在一起，并且也不推荐每次都做，毕竟也不是用头来打球。

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作为主要活动的手腕与脚踝，其热身一般称为手腕踝关节活动。两腿开立，与肩同宽，一脚脚尖点地，做正反绕圈；同时两手交叉，做正反绕圈活动手腕，然后换另一支脚重复上述动作。这些动作看似简单熟悉，但在比赛中作为最容易发生扭伤的部位之一，这些动作也就变得尤为重要。

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还有两个易扭伤的高发区，其中一个是手指，还有个是肩部，这两个在热身中是最容易被忽略的。对于高速飞来的球，无论是抢篮板也好，还是接球也好，手指关节的脆弱都一一暴露在球面前。稍有不慎，手指就戳伤了或者是脱臼了。所以在这里强烈推荐大家在热身的时候也将手指加进去。而手指的热身，与手腕踝关节相似。伸出一只手指，让另一只手的手指抓紧伸出手指的关节，通过对每个关节处的揉搓，增加韧带的粘滞性，进而降低戳伤的风险。肩部的热身，可以选择肩部环绕的动作，向前、后的方向画圆，幅度越大越好。

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对于膝盖与腰的热身同样需要重视。一些突然的下腰争球或者突破，对于没有活动开的髋关节来说，就像一击釜底抽薪一般，较容易受伤。对于腰的活动，左脚在前，重心放在左脚，右手抓住左手尽力向右侧伸展，头部向左侧看。保持30秒后，换右侧拉伸，动作与前面的相反。

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而膝盖的热身，则是双脚与肩同宽，双手扶膝，下蹲至半蹲高度后伸直双腿。
关节活动完后，就可以对肌肉进行热身了。
拉伸肌肉
在这里给大家科普两个名词，静态拉伸与动态拉伸。
动态拉伸，顾名思义，以运动的速度、动力和肌肉用力去制造伸展。夸张的踢击动作和徒手箭步蹲行进等都属于动态伸展。

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