卧推应该怎样练卧推的科学训练方法 _卧推

很多朋友在健身房里都是卧推的大神，大家也都喜欢用卧推来展示自己的力量，让自己看起来很强壮，但是也有很多朋友看起来很壮可是卧推的时候惨不忍睹，根本推不起来大重量，趣流网小编对这种情况很清楚，毕竟身边健身的朋友是很多的，今天就来教给大家一些卧推的训练方法
卧推应该怎样练一般而言，人们说，你能够推起两片不？指的是平板卧推，一边添加两片45磅，总共4片45磅的总重量。这么一来，加上杠子，你需要推起45x4=225磅，约102KG的重量。而三片，也就是45x6+45=315磅，接近142KG的重量。
注：1磅约等于0.454KG. NBA选秀卧推测试是185磅，而NFL卧推测试是225磅。

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可能很多人觉得，我没有必要向最大力量前进，然而，当你能够提高你的最大力量（1RM）能够提高的东西很多：
--1、在提高的过程中，你学习如何修正动作，如何利用身体协调肌肉群去推起更多的力量；
--2、良好的力量溢出效应，当你能够推起那个重量后，周围的肌肉也会因此变得强大；
--3、更高的肌肉质量，预防伤病。
卧推，是上肢力量直接的表现。你能够推起两片，实际上只能说你经过了一段不错的训练期。假如你能够推起三片，至少你已经到达了一个点——你已经是优秀的。
在这个卧推安排里面，主要是向你阐述——
当你想更快地达到卧推的进步点，你需要如何安排你的训练重点，包括次数，重量范围和休息时间。
在开始之前，有一个问题：你能不能够完成5次的225磅卧推，干净利落地完成。（杠子触胸）假如不能，你需要正视你的训练质量、饮食质量以及休息。
图解：左侧Repetitions：你推起的次数。右侧% 1RM：左边次数对应的极限百分比。比分：3对应93，这个的意思是在极限的93%重量下，你应该能够完成3次。

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首先你是知道自己大概能推多少的，但是不是很确定自己具体能推多少。
第一步：使用轻的重量来进行热身，例如大概极限的一半，进行8-10次即可，然后休息1-1.5分钟。
第二步：使用大概极限的70~75%，完成3~5次，然后进行2分钟的休息。
第三步：使用大概极限的85~90%，完成2次的试举，例如使用，然后接着2~4分钟的休息。
第四步：按照下图，假如你使用的是185磅，完成了6次，那么这个重量185磅，大概就是你的极限的85%的重量。
第五步：那么185除以85%，得出来的数值就近乎你的极限了。然后这时候就使用你算出来的极限，来测试是否能够完成。
第六步：假如你完成了第五步，说明你能够完成这干重量，你的极限还能再高一些。休息调整2-4分钟，略微增加一些重量，最好是一边2.5磅，然后尝试是否是新的极限。假如无法完成，可以休息一会，再测一次第六步。但是不建议多次冲击，因为你会产生疲劳。

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卧推的科学训练方法第一步热身：三个动作
第一个动作：弹力带环绕
手持弹力带，双手拉开至双臂45度（如图左侧），挺胸收腹沉肩。然后举起双手，围绕上身，将弹力带绕至腰后（如图右侧）。如此重复10次。

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第二个动作：俯卧撑
保持正常俯卧撑姿势，不要塌腰，注意每一个俯卧撑都要求胸要触碰到地面。这里完成15-20次。

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第三个动作，横拉弹力带
手持弹力带，置于胸前，打开一定角度，保持轻微弹力，随后“ 打开”双臂，直至双臂几乎呈现一条直线。

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这三个动作看起来简单，实则好处多多：
1、肩部这附近的肌肉，在卧推过程中起着尤为重要的重要，动作可以活络润滑关节。
2、激活附近辅助的部位，例如背部肌肉，三角肌等。
3、学习收紧肩胛骨，提高卧推稳定，减少肩关节受伤。
第二步：平板杠铃卧推与上斜杠铃卧推——标准握距
这是热身之后第一次接触杠铃，重量分为三个阶段，重量所示只是一个值，大家可以根据情况进行调整。这个第二步主要分为三个阶段。
平板杠铃卧推
第一阶段：

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