卧推应该怎样练卧推的科学训练方法( 二 ) _卧推

【卧推应该怎样练卧推的科学训练方法】一、1组，5次，空杠重量，休息1分钟；
二、1组，5次，使用极限50%的重量，休息2-3分钟；
三、1组，5次，使用极限75%的重量，休息2-3分钟；
这个阶段主要起着一个热身与使你进入状态的作用。
第二阶段：
一、1组，3次，使用极限85-87%的重量，休息2-3分钟；
二、2组，3次，使用极限93%左右的重量，休息2-3分钟；
二、1组，5次，使用极限85-87%的重量，休息2-3分钟；
三、1组，8-10次，使用极限80%的重量，休息2-3分钟；
这个阶段主要是冲击3次左右的重量。并且在第一步中，使用了一个降阶次数的安排，原本85-87%的重量，你能够完成的是5-6次，但是现在只需要完成3次。
平板卧推提示：
1、收紧腰腹和臀部，并且双腿触地，能够稳定躯干；不要盘起双腿！
2、在大重量的情况下，建议使用护腕。
3、杠铃下降幅度需要足够，需要碰到胸；但不借助胸部弹力，一来欺骗自己，二来容易压伤。
4、收缩肩胛骨，避免耸肩，这样对肩部压力很大，并且无法使你完全发力。
5、训练过程中，避免同一部位过长时间的肌肉拉伸。

文章插图
上斜杠铃卧推
第三阶段：
一、1组，10次，使用极限50%的重量，休息2-3分钟；
二、1组，8-10次，使用极限50%的重量，休息2-3分钟；
上斜杠铃卧推提示：
1、注意手肘与躯干的角度，这个非常重要，做到小臂能够近乎垂直地面。
2、三角肌前束的参与比例更多，因此平日要注重这里的训练。
3、大重量训练下，建议使用护腕。
4、避免过度挺胸，而不收紧腹部。
5、杠子下降的幅度如平板卧推，需要足够低，能够充分拉伸开肌肉。
6、很多人习惯杠铃下降的时候，有抬头习惯，这需要避免。

文章插图
第三步：臂屈伸
一、1组，15次，无负重，休息2-3分钟；
二、1组，8次，无负重，休息2-3分钟；
臂屈伸是一个很好的刺激胸部外沿和下部的动作，同时对肱三头肌刺激效果非常独到。
臂屈伸提示：
1、做这个动作的时候，在右图身体上升的时候，应该避免耸肩，一旦耸肩，你下降的时候，便会一直耸肩。2、同时做这个动作，不建议使用护肘。
3、因为没有负重，可能有人认为简单。此动作，要重视质量下的数量，而不是重量下的数量。
4、盘腿能够更好地稳定躯干。

文章插图
第四步：平板哑铃飞鸟
一、1组，5次，使用一个合适的重量，休息1-2分钟；
二、1组，6次，使用上一组递减后的重量，休息1-2分钟；
三、1组，10次，使用上一组递减后的重量，休息1-2分钟。
注意：每一组所使用的重量都是递减的，而完成次数是递增的。
平板哑铃飞鸟提示：
1、重量不是最重要的部分，而是拉伸的幅度——肌肉有感觉。
2、尽可能地让胸肌充分拉伸，包括挺胸，增加手臂力矩这样的手段。
3、控制速度，类似于第一点，因为可能相对轻，便容易习惯性快速。

文章插图
卧推注意事项前面我们全面分析了卧推的动作要领，但是我们还需要注意一些问题才能让它变得更加完美！
1.从轻重量开始
技术娴熟之后在开始上重量，所以要从空杆开始。不要着急上火的去般杠铃，动作不对的话容易受伤还会练成畸形。一切都是循序渐进的原则！你不需要在意重量。需要在意的是质量
2.保持平衡
不平衡是最糟糕的不过的事情了，谁都不希望自己的胸肌一大一小,注意力一定要高度集中。所以开始练习的时候找个伙伴帮你指点。
3.核心收紧
卧推也是个全身练习了，只不过很多肌肉不参与发力只参与支撑，比如腰背部肌肉。所以你要时刻注意收紧你的上下背部肌肉，软瘫的底座是不可能推起大重量的。
4.避免肩前伸
肩前伸看似可以增加动作幅度，但实际上是很糟糕的，它可能会导致整个胸椎的支撑结构垮掉，动作直接变形
5.臀部不要抬起来
其实臀部抬起来是一种投机取巧的行为，一来它减少了杠铃运动的幅度，二来它增加了下胸部分参与的成分。

卧推应该怎样练 卧推的科学训练方法( 二 )

秒懂生活扩展阅读

卧推应该怎样练卧推的科学训练方法( 二 )