在生活中,跑步或者做完其他运动后是需要进行适当拉伸的,这样你的腿才不会变粗长肌肉 。这就是拉伸的重要性 。那么,跑步后拉伸运动做多久?不妨来看看本站提供的相关介绍吧!
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跑步后拉伸运动做多久跑步后,在身体充分活动开的基础上,做拉伸运动的效果最好,一般情况下15-20分钟即可,重点不在于时间,而在于质量,每一个拉伸动作必须做到位,就是要质量不要数量 。起到锻炼的功效才是我们要的 。
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运动后拉伸的好处1、运动后拉伸可缓解肌肉紧张或酸痛
运动疲劳后做拉伸运动能保护韧带、降低肌肉的紧张,使紧缩的肌肉松弛,并能减少肌肉的压迫,放松肌肉,促进血液循环,加速训练后的恢复,让身体更加放松 。柔韧性的拉伸运动,可减缓运动后的肌肉酸痛 。
2、运动后拉伸可提高身体的协调性
运动后的拉伸运动可以让身体在之后更加轻松自如地运动,从而提高身体的协调性 。
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3、运动后拉伸能降低运动中肌肉受伤率
强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力,所以,运动后经常拉伸能防止肌肉扭伤,从而降低运动后导致的肌肉受伤率 。
4、运动后拉伸可以保持身体柔韧度
经常做运动后的拉伸动作可以让身体保持比较好的柔韧度,从而使身体不会因年龄变大而越来越僵硬 。这样也有助于之后运动的开展,也从侧面增强运动的训练效果 。还有,也能让你的肌肉更加紧致,身体线条越来越流畅 。
5、运动后拉伸可促进肌肉增长
当肌肉进行过拉伸,肌力虽然会在短时间内有所下降,但该肌群的整体协同性会提高 。而当肌肉的协同性增强时,肌肉增长的能力就会增强 。
tips:拉伸能促进一些对运动增肌有益的激素分泌,从而更好促进肌肉增长 。不过,拉伸也不能完全替代力量训练哦 。因为过度拉伸会导致肌肉生长抑制素增多,肌肉增长停滞的 。
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运动后最常使用的6个拉伸动作1、小腿拉伸
跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松 。
做法:两臂分开,按在墙上 。两腿分开,一个在前一个在后;前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;换腿 。
2、韧带拉伸
绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤, 所以拉伸腿后肌肉也相当重要 。
做法:两腿交叉,两脚紧挨;弯腰,膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿 。
3、臀部屈肌拉伸
在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸 。
做法:两腿分开,一前一后;双脚指向前,身体保持直立;用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿 。
【跑步后拉伸运动做多久 跑步后的拉伸运动有什么用】4、四头肌拉伸
做法:四头肌即大腿前方肌肉 。直立,抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿 。
5、蝴蝶式拉伸
做法:坐下,屈膝,两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处,脚尽量靠近地面 。保持15-30秒钟 。
如果能轻松做到这个动作,试着尽量把身体向前(要小心不要做过头了),同样保持15-30秒钟 。
6、三头肌拉伸
做法:三头肌即上臂外侧肌肉 。跑步时,上体也在运动,所以拉伸胳膊也是有必要的 。
将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30秒钟;换胳膊 。
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