冬季跑步全攻略冬季跑步服装热身线路完全指南( 二 ) _冬季

15 度以上：可以只穿背心和短裤跑步。
10 - 15 度：短袖速干T恤和跑步短裤。
5 - 10 度：长袖速干T恤、跑步短裤或者紧身裤，还可根据自己需求戴手套或者护耳。
0 - 5 度：长袖速干T恤、跑步短裤或者紧身裤，戴手套和护耳。
-5 - 0 度：两层衣服，一件长袖速干T恤加一件短袖速干T恤叠穿，或者长袖速干T恤加跑步外套。下身紧身裤和跑步短裤/长裤叠穿，同时用手套、帽子等护住手指和耳朵。
-10 - -5 度：衣着同上，但增加防风外套和长裤。
低于 -10 度：除了防风外套和长裤，最好佩戴滑雪面具防止冻伤。或者，改到室内运动。

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但这份指南也不是金科玉律（个人认为中国跑友的抗冻能力没这么强悍），每个人都是独特的个体，对温度的感受也有差异，聪明的跑者会在多次尝试后搭配出最适合自己的冬季跑步穿衣法则。如果是跑步新手，爱燃烧也做过多期的冬季跑步穿衣指南，现在再简明重复一下。
在寒冷的户外跑步，穿衣原则有三条：排汗、保暖、防风。

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贴身穿着的衣物一定要吸汗快干，常见的搭配是速干运动T恤外罩一件美利奴羊毛衫，后者不但透气排汗，保暖能力也好。
各大运动品牌都有针对冬季的跑步衣服，功能主打排汗和保暖，还有高领、兜帽等细节可供选择。如果所在的地区冬天并不是太冷，可以省略美利奴羊毛衫。下身的穿着推荐压缩裤：天热的时候穿着觉得凉快，天冷的时候又能保暖。原理很简单，压缩带来的血流加速，而血液流动是人体调节体温的法宝。
快干和保暖之外，最外一层外套的主打功能应该是防风防水。需要把这个外套和厚重暖和的普通冬季外套区别开，后者让你运动不便还很容易过热。下身的裤子也是同样道理。

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还有些保暖细节需要注意，由于四肢是最后才能暖和起来的地方，因此对它们的保暖需要格外上心。手套和保暖透气的袜子是冬季跑步必备。选购的原则是手套不会影响你手部的动作（调整衣物，系鞋带一类），袜子不能太厚而导致磨脚。面罩、耳套和帽子都是值得投资的冬季跑步小装备。不过需要注意的是，面罩的选择要以不干扰跑步时候呼吸为原则。运动墨镜也很有用，防风、防冰雪反光。
当然，冬季跑鞋也要和春夏秋三季的有区别，天寒地冻之际，特别轻薄透气的轻量跑鞋就不适合冬天了，选取一双传统的、或者有防水保暖功能的跑鞋都可以，保暖又排汗的专业冬季跑步袜子也是值得投资的好东西，对于不太冷地区的跑友，也许这样的一双袜子搭配平日跑鞋就可以解决问题了。如果需要在冰雪路面上跑步，跑鞋的防滑功能需要纳入考量，甚至可以加装跑鞋专用的冬季跑步鞋钉。

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具体的冬季跑步装备推荐，还请继续关注爱燃烧陆续推出的专题。
冬季跑前热身和冬季坚持跑步一样重要的事是跑前的充分热身。一开头就说过，冬季人体的机能会有异于温暖季节，充分的热身可以提高关节和肌肉的活动幅度，有效降低受伤风险，同时，热身带来的心跳加速、血流加速，能让人更好地抵御寒冷。
一套适合冬季跑步的热身动作时长应该在 5 - 10 分钟，推荐动感热身，而不是静态拉伸。另外，热身在室内进行，完成后再到户外跑步。推荐一套动感热身，跑者可以根据自己的需求增减各个动作的次数。
1 站姿，双腿轮流高抬腿，大腿和地面平行甚至更高，双臂自然摆动，一共做四十个。

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2 站姿，手臂自然下垂。双腿轮流向后高抬腿，脚跟轻轻击打臀部，一共做四十个。

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3 站姿，右脚伸直、向着身体右侧抬离地面，尽量抬高，到达最高点后缓缓放下，到达最低点后不停顿，从左腿前方掠过，向身体左侧抬起，尽量抬高，然后回到起始位置，此为一个完整动作。重复十次后，换左腿再做十次，可扶住墙壁或者家具保持平衡。

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4 站姿，右腿抬高，抬至大腿和地面平行的过程向前跨出一大步，右脚落地后左脚跟上，撑起身体，恢复起始姿势。换左腿重复刚才动作，每条腿跨十步。

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