胸肌下垂怎么练饱满 胸下沿锻炼动作和训练方法

胸肌是很多健身人士的追求 , 但其实在健身过程中 , 很多小伙伴们会发现自己的胸越练越往下垂 , 虽然肌肉不少但是胸型不好看 。为什么会这样呢?其实是胸下沿肌肉没有得到很好的锻炼 , 今天小编就为你带来胸下沿肌肉锻炼的方法 , 还你一个完美的胸型 。
胸肌下垂怎么练饱满胸大肌是最能直观展现男性强壮健美的部位 , 一个塑形优秀的胸部对于体型有着至关重要的作用 。想要发展出令人满意的最佳胸部需要从不同角度刺激胸肌 , 需要训练胸大肌上部 , 胸大肌下部 , 胸大肌内侧 , 胸大肌外侧和扩展整个胸腔 , 同时关注胸大肌和三角肌的联结度 , 练胸肌比你想象的要困难许多 。许多人在练习的时候只注重胸大肌的上部 , 下部的外沿很容易被忽视 , 但是胸下沿是整个完美胸部的重要组成部分 。

胸肌下垂怎么练饱满 胸下沿锻炼动作和训练方法

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胸下沿为什么需要锻炼厚度够了 , 那你就像楼上哥们说的可以多角度的刺激 , 多用一些自由和幅度大的动作来刺激胸 , 那里弱就加强那里的训练动作 , 至于你说的下垂暂时应该不是你担心的事 , 没有多少人练下垂了 。但完全摒弃卧推我不赞成 , 我们还是需要一些多关节动作来整和肌肉和刺激激素水平 , 不然你练出来就是一个花瓶 。正常的爱好者还是不要太过模仿健美运动员的训练 , 有些技术和手段不是我们能掌握的 , 也不见得对身体有好处 。坚持锻炼 , 尝试更多的方法和理念 。
胸下沿肌肉训练方法别小看只是边缘的这个部位 , 不仅会让你的胸肌看起来更加饱满结实 , 还会塑造出漂亮的胸部形状 。
1.史密斯下斜卧推
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下斜卧推是锻炼胸下沿的最佳动作 。下斜卧推时候调动的肌肉纤维要比水平卧推多得多 , 而且你能举起更大的重量 。
tips:
①卧推的角度一般选择15-30度 。角度过高会锻炼到胸肌中部 。
②注意杠铃下降的正确位置是在胸肌下方 , 这就保证了对于胸部的负荷达到最大但同时减轻肩部压力 。
③控制好速度和稳定性 , 来感受肌肉的伸展 。
④做到力竭后可以让好基友帮忙完成剩下的 。
建议次数:3-4组 每组8-12个 。
2.下斜哑铃飞鸟
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这个动作是通过改变角度来刺激胸肌下侧 , 是训练者必备动作之一 , 美化胸肌下部 , 完善胸肌整体性 。
tips:①健身凳调节成低于水平面的30-45度 。
②双臂在胸大肌上方伸展 , 双臂注意伸直但是不要锁死 。
③下斜动作时要保证安全性和稳定性 , 要用双脚来控制平衡 。
④选用的重量不宜过重 , 要自己能控制好的 , 动作不宜过快 。
⑤整个过程中双臂和肩部要保持在同一平面内 。
⑥在进行下斜动作时大脑会流入更多的血液 , 为了保证安全在动作底部不要停止 , 需要通过手臂的不断运动避免血压增高 。
建议次数:3-4组 每组8-15次 。
3.下斜卧推
胸肌下垂怎么练饱满 胸下沿锻炼动作和训练方法

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是对胸下沿刺激的好方法 , 下斜卧推可以喝上斜卧推形成一组训练胸大肌的互补动作 , 同时锻炼肱三头肌和三角肌前束有着训练作用 。
tips:①调整凳子到身体和地面呈15-30度角 , 头部低于上半身 。
②选择重量以自己能控制住保证安全稳定为前提 。
③注意力集中在胸肌上 , 在最高峰的时候短暂停留 , 下落时候动作放缓至少1-2秒 。
④整个运动中手腕和肩膀不要旋转 。
⑤下落哑铃的时候上臂和身体保持直角 , 和地面大致平行 , 双手位置在整个运动过程中应该保持不变 。
建议组数:3-4组 每组12-15次
【胸肌下垂怎么练饱满 胸下沿锻炼动作和训练方法】4.双杠臂屈伸
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这是锻炼胸肌下沿最为有用的动作之一 。
在印象里双杠臂屈伸更多用来锻炼肱三头肌 , 但这个动作稍稍做了调整 , 将训练的重点放在了胸下沿 , 让胸肌下部变得更宽 。

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