怎么练出翘臀如何提高臀部肌肉力量 _翘臀

随着健身分期的流行和兴起，不少小伙伴们在健身时也不仅仅局限于胸肌、腹肌等重点部位了，臀部也成为了一个重点需要开发的锻炼肌肉。那么怎样才能练出好看又翘的蜜桃臀呢？如何提高自己的臀部肌肉力量？感兴趣的小伙伴们可以来看看！
翘臀要练哪块肌肉关节功能和肌肉收缩提供了我们人体的自由活动，还有抵抗外在的压力（如重力、负重训练等）。身体的关节功能需要机动性（Mobility）与稳定性(Stability)的平衡,过多的机动性和关节柔弱会使得身体如泡软的面条一样。反之则过于僵硬，导致生活不便，并且出现一些病痛。我们身体众多的关节需要稳定性或机动性。脚踝需要，膝关节需要，臀部需要，上下脊椎需要，肩关节需要。对于这些关节/部位，臀部显得尤为重要，这也是本文的重点。

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臀部肌肉的功能臀部机动性的缺失，将导致一些问题
一、疼痛，臀部与下背部肌肉组织的疼痛。
二、训练效果降低，过于僵硬的身体，某些动作容易出现代偿，增加如膝关节等压力。
三、降低运动表现，降低了敏捷/灵活（Agility）的能力。
改善臀部机动性，有利于以下几点
一、减少身体出现伤病/疼痛。
二、提高训练质量，例如深蹲、硬拉等对臀部柔韧性/力量需求大的动作。
三、提高运动表现，使你更具爆发力，完成更多难度的动作。

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如何提高臀部肌肉力量拉伸梨状肌
梨状肌是位于骨盆内侧区域的长条形肌肉，与坐骨神经线距离很近。当梨状肌受压紧绷时候，坐骨神经会被压迫，从而引起坐骨神经痛。梨状肌综合常导致臀部紧绷，下肢发麻。这里提供两种方式的拉伸。一种是躺卧姿势。另一种是坐姿，时候办公室人群。

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做法
一、保持正常坐姿，将一只腿抬至另一只腿上。
【怎么练出翘臀如何提高臀部肌肉力量】二、身体前倾的时候，会拉伸到臀部，直至感受到臀部中间位置有感觉，保持10秒，如此重复5-6次。
三、注意是整个上半身前倾，因此你需要收紧腹部，而不是弯曲脊椎。
动作二

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做法
一、双手伸直与肩同宽，撑起身体，就像在做一个直臂平板支撑。
二、迈开一只脚到对应侧的手掌外侧，保持头部、胸椎、腰椎、臀部、膝关节、脚踝呈一条近似的直线
三、保持30-40秒，换边，重复2-3组。
动作三

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做法
一、双手伸直与肩同宽，撑起身体，就像在做一个直臂平板支撑。
二、区别上一个动作，这次是将一侧的脚放置到手掌内侧。此时，两个手掌与伸出的脚掌处于一条直线。
三、双手同时慢慢抬起，在这个过程中，注意膝关节与脚踝呈竖直的直线，而双手后移至头部位置。注意挺胸收紧腹部，而腰部脊椎不形成反弓现象。动作类似于一个箭步蹲的动作。
四、此动作拉伸髂腰肌，考验肩关节柔韧性，同时需要一定的身体控制（Body control) ，控制身体平衡。
五、此动作可以在拉伸的过程中，臀部下降，同步考验臀部柔韧性和力量。
六、每组12-15次，重复2-3组。
动作四

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做法
一、双腿以一个宽站距站立，抬起一只手，另一只手自然放下。
二、抬起的一只手向一侧滑动，同时身体往一侧下降，膝关节朝向脚尖方向。注意这是一个连贯的过程。

怎么练出翘臀 如何提高臀部肌肉力量

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