Deload减负训练是什么如何进行Deload减负训练 _Deload

平时生活在快节奏的都市里的我们很难进行一次运动，大家都在为自己的工作而忙碌着，这个时候很多的小伙伴都想来一个减负的运动，那么减负运动是什么呢，Deload减负训练又是减负运动里最专业的，q6u网小编今天可以来给大家科普科普
Deload减负训练是什么Deload，简单来说是减负，通过减少训练量/训练强度/更合理的休息，来达到一个身心调整，身体更好恢复的一个过程。对于我们健身或者职业人群而言，通过一个好的Deload，能达到这些效果：
1、在这个期间强化核心区的力量，或者一些薄弱环节。
2、更充分的休息时间和过程，身体达到一个更好的超量恢复。
3、心理层面的负担，打个比方，假如今天试举1RM，失败了，或多或少有不少的沮丧。也不必强制着要求自己完成多大的训练量。
4、由于训练量的减少，你有更多的时间安排生活。

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如何进行Deload减负训练1、箭步蹲下抗旋
箭步蹲是我们练腿日常见的训练，对于臀部和大腿，有很好的刺激效果。而抗旋是一个核心区域的训练，并且抗旋类的训练是我们很多人忽略的腰腹训练重点。箭步蹲下抗旋，是这两个动作的结合。
效果：大腿与臀部力量、腰腹力量、平衡能力
一、手持绳索，伸直手臂，双臂采取一个平行于地面的姿势。
二、保持第一步的同时，做一个箭步蹲的姿势。
三、保持身体稳定，直臂于胸前左右滑动，滑动速度不需要过快。在这个过程中，需要做到：身体不摇晃、收紧腹部、臀部不左右扭动、抬头挺胸。
使用较轻的重量，15-20一边，组间休息2分钟。

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2、增强式俯卧撑
这里的增强式俯卧撑有两个，主要借助药球进行训练。一个为普通做法，一个是进阶的做法。
效果：上肢的力量（偏重手臂、肩部、胸）、腰腹力量、平衡能力。
使用一个药球，药球有软式款，和硬式款，两者均可。
一、做常规俯卧撑的姿势做准备。
二、放置一个药球在一侧，一侧手置于上面，完成一个俯卧撑。
三、完成第二步之后，将药球拨至另外一侧，以第二步同样姿势完成一个俯卧撑。
一边完成8-10个，组间休息2分钟，由于比起常规俯卧撑，需要支撑的时间较长，实际上这是和平板支撑的结合。
进阶做法：与上一个动作类似，但是你需要抬起其中一只腿。具体做法是：当药球在你的左手的时候，你需要抬起右腿，反之亦然，也就是抬起对侧的腿。这样使得你更需要平衡身体，因为接触面的减少，营造了一个不平衡的局面，更需要你收紧核心区域。

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3、弹力带俯卧撑+肩部壶铃推举
弹力带俯卧撑是供选择的选项，难度较大，你需要再弹力带上完成一个摇晃的俯卧撑。而肩部壶铃推举，你需要借助壶铃，在稳定壶铃的情况下，完成一个推举。
效果：肩部力量、肩袖稳定、握力。
弹力带俯卧撑，有相当大的难度，酌情使用，可以在卧推前作为热身，每组10-12个即可，动作速度一定要慢！
肩部推举（使用壶铃，哑铃效果大打折扣）：
一、箭步姿势，这个为准备姿势，坐姿也可以，但是效果箭步蹲更好。
二、手持壶铃于胸前，掌心朝向内侧。紧握壶铃，向上推起，整个过程，需要保持壶铃不晃动。
每组每边10-12个即可，休息1分钟。
以上两个动作有一个诀窍：当你晃动很厉害的时候，先停下来，再继续进行。

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4、药球卷腹
卷腹是一个非常经典的腹部训练动作，就如练手臂你会做弯举，练腹你肯定会做卷腹。
效果：核心（肌肉：腹直肌为主）、平衡能力
相对于普通的卷腹，这个动作需要在bosu球上面完成，屁股坐在半圆不稳定球体上，营造一个不稳定因素，使得你募集更多的肌肉来稳定躯干去完成动作。
做法可以使用偏直腿的“夹腹”或者屈膝的卷腹。数量在每组15-20个，休息时间40-60秒即可，腹肌较抗疲劳，休息时间可以稍短。

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Deload减负训练的注意事项1、饮食上的调整
由于训练强度或者训练量的下降，你的饮食需要调整。假如仍然按照平时高强度训练下的饮食（例如高碳水化合物，高蛋白等），你可能会因为这样的高热量饮食，而导致积聚过多的脂肪。

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