提高体能的训练方法(体能耐力训练方法)
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１、蹲跳起此练习主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习 。跳的方法：双脚平行左右站立，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆 。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地，屈膝缓冲成深蹲，接着再跳起 。每次练习15—20次，重复3－４组 。２、原地纵跳 此练习立要发展踝关节力量和小腿三头肌力量 。跳的方法：双脚平行站立，同肩宽 。微屈膝用力蹬地，使髋、膝、踝三关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，落地时用前脚掌微屈膝缓冲接着再跳起 。每次练习20—30次，重复3—4次 。3、原地单脚交换跳此练习主要发展踝关节和小腿三头肌的力量 。跳的方法：一脚踏在30厘米（左右）高的梯坎上，另一脚在平地上 。位于平地上的一脚稍屈膝、两臂同时由后向前上摆动 。头尽量上顶，下落时，两脚交换 。如此连续进行 。每次练习30—50次 。重复2—3组 。4、收腹屈腿跳此练习主要发展弹跳力和协调性 。跳的方法：双脚蹬地跳起后，迅速屈膝收大腿，使大腿尽量靠近胸部，用前脚掌着地 。可做原地的收腹屈腿跳，也可以做上步的收腹屈腿跳，还可在沙坑里练习 。跳的次数根据学生的情况而定 。5、原地纵跳摸标志物此练习主要是发展腿部肌肉和踝关节的力量 。跳的方法：由两脚自然开立的半蹲姿势开始 。同时两腿用力蹬伸，向上跳起，两臂配合摆动，一臂或两臂随着向上伸直，用一手或两手摸标志物 。每次练习10次左右，重复3—4组 。6、单脚跳此练习主要是发展腿部踝关节和脚掌的力量 。跳的方法：一腿屈膝提起，另一腿向前跳跃 。每次练习30—50次，重复2—3组 。左右脚交替进行 。注：有一定水平后，可连续跳梯坎 。7、跨步跳此练习主要是发展跳跃能力的一种有效的练习方法 。跳的方法：一脚蹬地，另一腿前摆高抬 。落地时，摆动腿的大腿带动小腿积极下压，完成大而有力的扒地下落动作 。左右脚连续交替进行，每次练习50—80米，重复练习4—6组 。8、单脚跳—跨步跳此练习主要是发展下肢的弹跳力和动作的协调性 。跳的方法：左脚单脚跳一次，用力跨右脚；右脚单脚跳一次，用力跨左脚 。如此循环练习 。单脚跳时，可跳一次、二次、或三次后再接跨步跳 。每次练习50—80米，重复3—5组 。9、蛙跳此练习主要是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习 。跳的方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势 。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用前脚步掌落地屈膝缓冲，接着连续进行 。每组连续完成10—15次，重复5—8组 。10、障碍跳此练习主要是发展腿部肌肉和踝关节的力量 。跳的方法：地上放置实心球8—10个，每两个相距离米—2米 。练习者站在第一个实心球后，向前连续跳跃实心球，中途不得停顿 。重复6—8组 。注：有一定水平后，实心球可换为一定高度的障碍物，但障碍物之间的距离要缩短 。11、跳梯坎此练习主要是发展腿部力量和踝关节力量 。跳的方法：两脚平行站立，屈膝半蹲，用前脚掌的力量做连续跳梯坎，两臂摆动协调用力 。此练习还可两手背于身后进行 。每次跳20—30个梯坎，重复4—6组 。12、跳深此练习主要是发展下肢的爆发力 。跳的方法：站立于跳箱盖等高物上（箱高50cm）向前轻跳下，双脚前掌着地的同时，接着跳过前面有一定高度（50—80cm）的障碍物，跳箱盖的高度和障碍物的高度可随着跳跃素质的提高而有所调整
Q2：提高体能的锻炼方法
变速跑可以提高耐力 。。。。但是要坚持住 。。。。。力量而行 。加强点体育运动 。特别是身体对抗 。。篮球之类的多大大 。。爬山即可以提高耐力，还可以增大肺活量，或者练习长跑（有点难） 。定向运动是一个很好的运动哦 既锻炼 又得到乐趣 跑步 然后压腿 然后休息 然后多吃耐力的话 就长跑 要坚持哦 多做些体育运动，例如 跳高，打篮球 ，足球 羽毛球可以锻炼一下手臂，跳绳```````
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