中国居民膳食指南2022每天摄入水果中国居民膳食指南

居民膳食指南(1)食物多样,谷类为主,粗细搭配
(2)多吃蔬菜水果和薯类。
(3)每天吃奶类、大豆或其制品。
(4)常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
(5)减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食。
(6)食不过量,天天运动,保持健康体重
(7)三餐分配要合理,零食要适当
(8)每天足量饮水,合理选择饮料
(9)如饮酒应限量。
(10)吃新鲜卫生的食物。
1.主食强调粗细搭配,建议每天最好吃50 100克粗粮
不同种类的粮食及其加工品合理搭配,可以提高营养价值。相对于大米白面其他粗粮所含的膳食纤维、B族维生素和矿物质要高得多。粮食在经过加工后往往会损失一些营养素,特别是膳食纤维、维生素和矿物质,而这些营养素和膳食成分也正是人体容易缺乏的。适当吃粗粮还有和于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。
温馨提示:如果你稍微变通一下烹饪方法,粗粮也可变美味。比如,在煮大米饭时,加一些荞麦做成荞麦饭,也可以加些玉米、薏仁米、高粱米等做成杂粮饭;煮白米绿豆、莲子、黑米等，就可以做成八宝粥，还可购买一些杂粮面包窝窝头、玉米面条、玉米饼干,玉米馒头、黑米馒头等。
2、早餐营养要充足、多样,应包括四种类别的食物
早餐除了吃主食外,还应该吃一些牛奶、鸡蛋、肉类或豆制类的蔬菜或水果。食物种类多样,搭配合理可延食物在胃内存留的时间,延缓饥饿感出并维持血糖水平
馨提示:一顿营养健康的早餐应包括4种类别的食物:④以提供能量为主的,主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食品,如面包、馒头供应蛋白质为主的,主要是肉类禽蛋类食品;③以供矿物质和维生素为主的,主要指新鲜蔬菜或水果;④提供足量钙质和优质蛋白质奶类与奶制品、豆制品。那么何快速评价早餐的营养是否充足呢?有一个办法那就是根据你早餐的食物种类多少来判断。如果早餐中包括了上述4类食物则为早餐营养“充足”,如果只包括了其中3类,则早餐营养为“较充足”，如果只包括了其中2类或以下,则早餐营养为“不充足”或“较差” 。
3、蔬菜和水果不能互相替代
建议每天摄入蔬菜300 500克，水果200 400克。用水果代替蔬菜是个误区。蔬菜水果植物种类不同，营养特点不同，不能互相替代。理由是:①水果含糖多,且大多为葡萄糖、果糖和蔗糖等,摄入过多容易造成血糖波动,而且果糖在肝脏中合成脂肪,容易使人发胖。蔬菜含糖少,易消化吸收,血糖浓度波动不剧烈。②水果是矿物质尤其是钾的主要来源,富含维生素C,但其他维生素和矿物质含量都不如绿叶蔬菜。吃蔬菜需要烹调,烹调油的作用可使胡萝卜素在体内转化为维生素A,盐植物油等调料可提供其他营养素果和蔬菜功用各异。水果富含膳食纤维和果胶,多数水果含有机酸、酶,而有的蔬菜兼有食用价值和药用价值,是水果代替不的,如大蒜中的植物杀菌素、萝卜中的淀粉酶等。
温馨提示:烹调蔬菜应先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。水果应清洗干净、削皮后吃。按膳食指南摄入正常人是没有问题的
4、提倡吃深色蔬菜,每天的摄入量应蔬菜总量的一半
建议,成人每天应摄人300-500克蔬菜,其中深色蔬菜占一半。深色蔬菜的营养价值优于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。深色疏菜富含β胡萝卜素,是中国居民维生素A的主要来源。还含有其他多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等。同类蔬菜中颜色不同,其营养价值也不同,如红心山芋中的胡萝卜素是白心山芋的3~4倍。同一棵菜的不同颜色、不同部位,其营养价值也不同如颜色较绿的岸菜叶中的维生素高于颜色较浅的芹菜茎。
温馨提示:市场上供应充分的深色蔬菜有三大类:深绿色蔬菜:菠菜、油菜、芹菜叶、蕹菜空心菜)、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。红色、橘红色蔬菜:番茄、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。紫红色蔬菜:红苋菜、紫甘蓝等。
5、吃水果时间有讲究,在两餐之间比较合适
上午的水果是金,中午到下午3时是银,3时到6时是铜,6时之后的则是铅，对此该怎么理解呢?其实,什么时候吃水果并非那么绝对,可以因人而异,因心情、因时间而定。一个想控制体重的健康人,应该在餐前吃水果(柿子除外),有利于控制进餐总量,避免吃别的食物过多。如果是几童或青少年,饭前不要吃水果,否则会影响正餐食欲,久而久之,影响生长发育。
温馨提示:吃水果比较合适的时间应该在两餐之间,上午9~10时、下午3~4时如果你进餐时间无规律,应尽量将吃水果时间安排在饭前1小时或饭后2小时内尤其是早餐与午餐之间吃点水果,既可以级解饥饿又能保持整个上午精神饱满。

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