中国居民膳食指南2022每天摄入水果中国居民膳食指南( 二 )

6.每天喝奶,乳糖不耐受者也不要放弃
人的一生都离不开奶的“滋润”,奶类食品被养学家榉为“最接近完善的食品” 。建议,每人每天喝奶300克。但是,有的人一喝牛奶就会腹胀,甚至腹痛、腹泻,不敢再喝牛奶。这是因为体内乳糖酶缺乏而致的“乳糖不耐受” 。这种情况全世界都有,只是不同人种差异较大,欧洲、美洲白种人些,非洲黑种人和亚洲黄种人多些。我国居民中乳糖不耐受者比例较高。
温馨提示:乳糖不耐受的人可能会感到沮丧,认为自己从此不能喝奶了。不要灰心,通过以下办法可以让你重获喝奶的权利:①避免空腹饮奶,与谷物同吃:在喝奶前或喝奶时吃些面包、饼干、馒头等或是在调制奶粉时加些麦片,使得奶中的乳糖得到“稀释”,谷类食物可延长牛奶在消化道内的停留时间,减轻症状。也可以在正餐时饮奶。②少量多次:将一杯奶分成2-3次,不要一口气喝下去。首次50毫升,以后逐渐增加奶量。③选低乳糖奶及奶制品:如酸奶、奶酪、低乳糖奶等。购买时,看清牛奶的营养标签。④喝奶时,加片乳糖酶或食用含乳糖酶的淀粉,以有助于牛奶中乳糖分解。
7、合理吃鸡蛋,不要过分担心会提高胆固醇。
许多人认为,鸡蛋黄含胆固醇高,吃了会提高血液胆固醇浓度,是造成高血压、动脉粥样硬化、冠心病及中风(卒等疾病的罪魁祸首。很多人不敢吃鸡蛋黄了。其实,中国营养学会推荐血脂正常的健康成人,每日胆固醇摄人量为300毫克,而一个完整鸡蛋大约含胆固醇308毫克,每天吃些蛋类食物是可以的研究还表明,人体血胆固醇偏高的主要原因是机体胆固醇代谢失调,合成高于分解并不是单纯由膳食固醇所致。
温馨提示:一个健康成人每天吃1个鸡蛋是合理的。血脂偏高的人应适当限食鸡蛋,每天不宜超过1个特别是高胆固醇血症者,每日可进食1个鸡蛋清或隔天吃个完整的鸡蛋。无论哪一个人群,都不要过量吃鸡蛋,否则不仅会造成营养素的浪费,还会加重胃肠和肾脏负担
8、不要囗渴了才饮水,每人每天饮水1200毫升。
特别提醒
婴儿,为了补充铁质,从1/4个张黄开始喂逐渐加至半个或1个,产妇为了补充营养、增加乳汁,每天吃2-3个鸡蛋,老年人,隔天吃1个鸡蛋。
【中国居民膳食指南2022每天摄入水果中国居民膳食指南】 非常感谢大家能够看完我的分享，也祝大家又有个好身体

文章插图
中国居民膳食指南建议每天摄入什么以上食物呢?《中国居民膳食指南（2016)》建议，居民的平衡膳食应做到食物多样，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。
谷薯杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；蔬菜水果类的食物品种数平均每天4种以上，每周10种以上；鱼禽肉蛋类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上。
奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天2种，每周5种以上。平均每天摄入谷薯类食物250~400克，动物性食物120~200克（其中畜禽肉类40~75克、鱼虾类40~75克、蛋类40~50克）及300~500克蔬菜。
《中国居民膳食指南》2016具体内容：
1、食物多样，谷类为主
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g 。
食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
2、吃动平衡，健康体重
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重，食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
3、多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2 。
天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果，吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g 。
经常吃豆制品，适量吃坚果。
4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g 。
优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
5、少油少盐，控糖限酒
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。

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