文章插图
1、前腿呈90度弯曲，腹部、臀部收紧，将双臂上举 ， 然后将盆骨向前推 。这个时候，髋部的肌肉会有一种紧张感，劈叉时也会出现这种紧张感，所以要适应一下 。
2、保持第一个姿势，身体向一侧拉伸，将整个身体的侧面完全打开，进一步拉伸髋屈肌，会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张 。保持一小会儿，让肌肉适应一下 。
3、接下来要拉伸腿筋——右腿伸直，脚尖勾起，然后双手撑地 ， 注意膝盖一定要绷直 。如果感觉右腿后侧很紧绷，那保持这个动作，直到紧张感消失 。
4、如果觉得还有拉伸的余地，那就轻轻向后蹲坐，坐到左腿脚跟上，然后保持，感受肌肉拉伸的这种感觉 ， 保持30秒左右 。完全没有紧张感了，就换另一条腿 。
5、巩固双腿的拉伸程度——接下来需要左右腿同时拉伸！
6、坐正 ， 双腿伸直，膝盖不要打弯，背挺起来 ， 用双手去碰脚 。注意不要勉强，做到最大程度即可，注意保持并消除那种紧张感，然后再加深拉伸程度 。
7、现在来到了双腿伸展，需要对大腿内侧进行一个拉伸 。
8、双腿抬高伸直，向两侧打开，左右手分别握住脚后跟 ， 保持30秒左右，然后用两根手指扣住大脚趾 ， 来到快乐婴儿式，把双脚往里拉 。保持这个动作 ， 感受大腿内侧的彻底放松 。
9、这一步仍旧需要拉伸腿筋，平躺，将一条腿抬高 ， 保持腿部的伸直，尽可能地拉向自己 。保持十几秒后，你可以抓住脚向胸口弯曲，进行一个放松过度，然后再伸直 ， 重复感受肌肉的紧张、放松，加深拉伸程度 。记得换边做哦！
10、此时，已经可以尝试着进行劈叉了 。
11、准备两个枕头或者靠背，将其垫在身下，然后让两腿伸直，直到感觉两腿都放松了 ， 可以身体向前倾，加深双腿的打开程度 。
【15岁练一字马最快方法】12、这样练习一段时间后，可以选择去掉一个枕头 ， 让身体更贴近地面 。保持30秒或者一分钟，只要觉得肌肉的紧张感消失就好 。