不想让自己的骨头变脆？应该遵循不同年龄的骨骼护理建议 _生活百科

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“隔壁刘阿姨摔断了骨头，去医院了！”

“嘿...我才40多岁，还有骨质疏松。”

生活中，骨质疏松、骨折等骨相关疾病已经成为中老年人的健康热点话题。都说健康是日积月累的，骨骼健康也不例外。从出生到死亡，我们应该在整个生命周期中关心、爱护和维护骨骼。

基于此，在9月29日举行的“中国健康知识传播激励计划——2022健康骨骼大会”上，中华医学会骨质疏松与骨矿盐病分会、中华预防医学会健康传播分会将2022年世界骨质疏松日的中国主题定为“巩固生命，打赢战争，折断骨头” 。

会上，来自北京协和医院、北京大学第三医院、北京大学人民医院、中国疾病预防控制中心慢性病中心的五位专家分别就0-18岁、18-40岁、40-65岁、65岁以上人群的全生命周期骨健康给出了具体建议。

0-18岁:骨头多。

“年轻的时候多存点钱，老了就有钱花了。”北京协和医院内分泌科副主任医师李梅教授指出，儿童和青少年是骨骼构建的重要阶段，此时骨量可达到理想峰值，对预防各种骨病具有重要意义。研究表明，峰值骨量每增加5%，老年骨质疏松的风险就会降低40% 。

如何保存更多的骨量？饮食方面，应该多吃一些有利于骨骼健康的食物。比如钙和蛋白质。1-18岁，每日钙摄入量700-1300毫克；4-18岁，蛋白质每天需要19-50克。建议青少年和家长养成有利于骨骼健康的饮食习惯，注意营养搭配，增加有利于骨骼健康的食物比例，避免过瘦。

运动，定期体育锻炼，减少静坐。建议每天运动1小时以上，如跑步、散步、游泳、跳舞、骑自行车等。每周至少三天，每次1小时以上的肌肉力量锻炼，包括跑步、篮球、网球和一些抗阻力量训练、跳绳等。

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18-45岁:多晒晒太阳。

“创业容易，守业难。”到了这个年龄，要抓紧时间做骨骼健康保养，特别强调晒太阳，增加维生素D的水平，北京协和医院内分泌科主任夏伟波教授说，人体内的维生素D主要有两个作用。一是在体内活化后直接促进肠道钙吸收，使血钙保持在良好水平，为骨骼生长提供重要原料。二是能促进骨的代谢和成熟，特别是活性的1-25-二羟基，既能影响骨形成，又能影响骨吸收。

【不想让自己的骨头变脆？应该遵循不同年龄的骨骼护理建议】如何正确晒太阳？夏伟波指出，以北京为例，春夏秋三季，上午10点到下午4点，暴露颈部和前臂以上一段皮肤15-30分钟，每周3次，基本上就能满足维生素d的需求，当然不能涂防晒霜，也不能打伞。

如果不能获得足够的阳光，又不能增加富含维生素D的食物的摄入，也可以服用一些维生素D补充剂。建议成人每天补充200单位，老年人补充400-800单位，使血液25-OH D水平维持在30-50ng/ml 。

45-65岁:定期筛查

40岁以后，人体的骨量呈滑坡式下降，如果任其发展，很容易出现骨质疏松。据全国骨质疏松流行病学调查显示，我国50岁以上人群中，已有近20%的人患有骨质疏松症。

北京大学第三医院副院长宋春礼教授指出，骨质疏松是骨折的高危因素，也是与骨折相关的一系列疾病。而骨质疏松症在早期一般没有明显的症状，因此早期发现和诊断的有效方法是定期检查骨密度。目前常用的方法是骨量筛查，如双X线检查、定量CT、超声定量检测等。

有条件的，建议40岁以后做一次骨量筛查，50岁以后每年做一次，尽早预防骨质疏松。

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65岁以上:防止摔倒

不想让自己的骨头变脆？应该遵循不同年龄的骨骼护理建议

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