这几年亚麻籽油成了烹调油中的新宠 ， 商家称其为减肥神油、月子油 ， 还说它能防治便秘、降低胆固醇 。
亚麻籽油真有这么牛吗？
它最大的营养到底是什么？
推不推荐吃？
亚麻籽油减肥？研究结论被夸大了
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亚麻籽油富含a-亚麻酸 ， 含量高达50%左右 ， 这是n-3系列脂肪酸的一种[1] ， 它在体内可以转化为EPA和DHA 。
而有研究显示 ， 补充n-3系列脂肪酸可以显著降低超重及肥胖者的腰围 。[2]
于是就有了亚麻籽油能减肥无「腹担」的宣传 ， 甚至有「早晚喝勺亚麻籽油减肥」的说法 。
遗憾的是：
研究的样本量也就八九十人 ， 研究的时间也就几个月 ， 还不足以确切的得出上面的结论 ， 论文本身都说 ， 需要更大规模和更长时间的临床实验来获得明确的结论 。
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▲文献截图
再说了 ， 研究中n-3系列脂肪酸主要指EPA和DHA ， a-亚麻酸转化成EPA和DHA的效率却很低 ， 如表[3] 。
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所以真的别指望吃亚麻籽油来减肥 ， 更别提是早晚喝一勺了 ， 毕竟作为油 ， 它1克也是妥妥的产生9千卡的热量 ， 早晚各一勺 ， 大约就会摄入180千卡热量 ， 这可是一碗米饭(4英寸碗 ， 130克熟米饭)的能量 。
吃亚麻籽油孩子更聪明？指望不上
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a-亚麻酸转化成的DHA ， 俗称脑黄金 ， 它是大脑、神经组织中含量很高的脂肪酸之一 ， 对大脑发育有重要作用 。
但是并不能说补DHA孩子就聪明 ， 毕竟孩子是否聪明除了营养充足 ， 跟遗传和后天教育也有很大关系 。 再说了a-亚麻酸转化成的DHA的效率太低了 。
考虑到大脑发育需要DHA ， 补DHA直接吃富含DHA的海产品更靠谱 ， 像三文鱼、黄花鱼、海鲈鱼、带鱼 ， DHA含量都比较丰富 ， 建议孕妇每周吃2-3次 ， 添加辅食后宝宝每周吃1-2次 。具体吃的量见表 。[4,5]
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最后需要提醒的是 ， 亚麻籽和亚麻籽油可能具有雌激素的作用 ， 这可能会影响胎儿发育 ， 美国卫生国家研究院建议孕期最好不吃亚麻籽和亚麻籽油 。[6]
亚麻籽油防治便秘？长胖是真的
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有研究发现 ， 亚麻籽油可能会引起腹泻 。[7]
有人觉得「吃点亚麻籽油泻一泻 ， 便秘不就改善了嘛」,所以卖亚麻籽油的会宣传亚麻籽油防治便秘 。
事实却是：引起腹泻是大量吃亚麻籽油可能引起的副作用之一 ， 而这个「大量」得每天二三十克或更多 。[7]
中国居民膳食指南建议每天的烹调油不过25-30克 ， 全都改吃亚麻籽油都可能不会导致腹泻 ， 再说了 ， 靠腹泻改善便秘会增加脱水风险 ， 可不是靠谱的办法 。
更何况这么吃油脂肪酸摄入超级不均衡 ， 而亚麻籽油特别容易氧化 ， 拌拌凉菜还可以 ， 可不适合炒菜 ， 而且它还有一股特殊的味道 ， 很多人也接受不了 。
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