蛋白质含量高的食物出炉，你吃对了吗?

越来越多的研究显示，肉类食品吃得太多已经成为慢性疾病的第一大诱因，无论是医生、营养师、还是健康达人们都在倡导慢病人群一定要减少肉食。
这不免引来大家的担忧，担心如果不吃肉蛋白质会不够。其实在自然界中，植物性食物也有丰富的蛋白质，而且相对于肉类来说，脂肪含量很少，维生素、矿物质、膳食纤维却很多，只要我们学会搭配，就算是全素，也一样不缺蛋白质，这里特别为慢病族群整理了6大类植物性食物富含蛋白质较高的食物种类供参考。

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一、干豆类在植物性食物中，豆类已经是大家非常熟悉的高蛋白食物。如果是干豆子，平均蛋白质比例几乎比肉类还要高，如果按照每100克干豆子重量来计算，我们常见的季豆豆类蛋白质含量如下：

黄豆：35克
黑豆：36克
绿豆：21克
红豆：20克
芸豆：23.克

如果要靠豆类摄取足够多的蛋白质，这其中我最推荐绿豆和红豆。原因是，黄豆和黑豆虽然蛋白质含量很高，但通常我们很难一次性吃到100克的干豆，因为这两种豆类同时也很容易导致肠道产气，导致出现腹胀、屁多等症状。
而红豆和绿豆蛋白质也都在20%以上，但是脂肪含量却比黄豆、黑豆低很多，而且膳食纤维、钾、铁含量都很高，其实很适合搭配作为主食来食用，比如煮红豆汤、绿豆汤、杂豆粥、杂豆饭等等，这样一来其实一天吃100克（2两）其实还是很容易的。

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二、豆制品豆类再开发制作的豆制品可以说是我们中国饮食结构中最主要的蛋白质来源。豆类再经过加工后吸收率也会更佳，尤其是以下几种豆制品。加工后蛋白质含量极高：

豆腐干：16.2克蛋白质/100克
腐竹：44.6克蛋白质/100克
豆腐皮：44.6克蛋白质/100克
素鸡：16.5克蛋白质/100克

这些豆制品不仅蛋白质含量高，钙含量也很丰富，而且不同品种口感、做法都不同，每天都可以更换交替来吃，比如用豆腐干炒青椒、或是西芹拌腐竹、红烧素鸡、凉拌豆腐皮等等都很不错。

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三、坚果类除了豆类蛋白质含量很高以外，植物性食物中的坚果其实也很不错。我们先了解一下经常吃的几种坚果蛋白质含量：

花生米：24.8克蛋白质/100克
核桃：14.9克蛋白质/100克
腰果：17.3克蛋白质/100克
南瓜籽仁：33.2克蛋白质/100克

在【中国居民膳食宝塔】中有明确建议，成年人每天摄取30克左右的坚果对人体健康有益。的确，坚果是植物的种子，种子是负责发芽繁殖的，因此它富含的营养素是非常全面的，不仅是蛋白质，还有脂肪酸、维生素、矿物质、甚至是多种酶以及植物活性成分。
但同时我们也应该了解，坚果虽好不可多吃，因为它们脂肪含量相应也很高，所以每天建议不超过30克，大约也就一小把这么多吧。如果你实在自己掌握不好，担心会吃多的话，现在也有很多非常人性化的那种独立包装的每日坚果，每天一袋，而且还搭配好几种，一袋25~30克之间。

蛋白质含量高的食物出炉，你吃对了吗?

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