虐腹是什么意思怎么练出六块腹肌 _虐腹

经过漫长的冬季，大家肯定都是在自己的小蜜罐里安安稳稳的渡过的，健身自然是会耽误的，尤其是在经历了一个春节之后，估计肚子上的赘肉是多的吓人了，趣流网小编也是一个不怎么爱动的人，但是为了保持自己的身材还是不得不去锻炼啊
虐腹是什么意思腹肌作为夏天性感身材的标配之一，几乎所有人都对马甲线八块腹肌狂热。作为核心力量的主心骨之一，加强这个部位的练习也无可厚非。重点是小编经过了一个假期的葛优躺模式，成功养出了小肚腩，所以为了迎接即将到来的夏季，分享下面几个能增强核心力量，尤其是锻炼下腹部的动作一起快快学习起来。

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这些动作基本都不需要场地和器材，难度也不会很大，在家，办公室，宿舍都能hold的住，不会占用过多时间，睡前或是早起来上一套，日积月累一定见效。
怎么练出六块腹肌

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NO.1 仰卧屈膝举腿

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说起锻炼下腹部，垂悬举腿可是老大哥了，但是很多人尤其是女生因为核心力量不足动作不标准身体摇摆导致效果极差，这时候就需要降低技术难度来达到增强核心力量的目的。仰卧举腿同样能够针对下腹部，锻炼腰腹部的肌肉，还有包括大腿和髋部屈肌。
tips：
①双手自然放在身体两侧但不要借力。
②用你的腹部力量抬起腿部，而不是手，头或者背，感受腹肌的收缩发力。
③你可以采用屈膝的方式也可以在空中尽力伸直双腿。

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④双脚在下落的时候尽量不要触到地面，保持全程腹肌紧张。
⑤不需要动作过快但是要标准。
NO.2 仰卧剪刀腿

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【虐腹是什么意思怎么练出六块腹肌】主要锻炼下腹部肌肉，这个动作能够刺激到核心深层次肌肉，有上下交替和左右交替的方式。

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tips：①为了减轻膝盖的压力，微微屈膝。
②一开始如果觉得有难度可以将抬高角度设置的高一些，熟悉之后慢慢降低。
③双手自然放在身体两侧但是不要借力给腹部。
⑤放下时双脚不要碰地，保持腹肌紧张。
NO.3 坐姿仰卧剪刀腿

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既然躺着都行那坐着岂不更有效。坐姿主要刺激腹直肌同时对外展肌群也有效果。
tips：
①用肘部撑地来稳定身体。但是在运动过程中不要乱动，注意固定。
②在双腿交叉的过程中注意腹肌用力收缩。
③膝盖微微弯曲，抬离地面大概15cm即可。

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⑤如果感觉困难，可以把身体降低一些，半躺姿势。
NO.4 空中蹬车
这个动作对腹直肌和腹斜肌也就是侧腰部的锻炼效果出奇的好，而且平时睡前在床上都能完成。

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tips：
①下背部紧贴地面不要拱起，将肩胛骨抬离垫子。
②腹部始终要处于收紧的状态，有意识去感受腹肌的发力。
③尽量用左肘部去碰到右腿膝盖，在碰到时保持1-2秒钟。反之亦然。
④动作速度不用过快，调整呼吸不要憋气。
⑤肘关节要努力碰到膝盖以保证运动效果。
NO.5 俯身登山跑

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在增强核心力量的同时锻炼腿部，增进肩膀的稳定性。是频繁出现在HIIT和Tabata中的一个重要循环动作之一。
tips：
①确保身体是一条直线，背部不要塌陷和拱起。

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②利用腿部的肌肉去带动膝盖尽力到达胸部位置。
③利用核心肌群来控制身体的稳定性，不要左右摇晃。
④一开始可以放慢速度以求动作平稳，随着力量和熟练度的上升可以加快速度提高难度。
NO.6 侧支撑抬腿

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有一定的难度，刺激腹斜肌，对于侧腰腹部的肌肉有很好的训练作用，助你练出钢铁般的腹肌和稳固强大的核心力量。

虐腹是什么意思 怎么练出六块腹肌

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