怎么科学增强背部肌肉锻炼背部肌肉应该注意什么 _增强

大家对于肌肉应该是比较向往的，尤其是男生，很多的小伙伴都想让自己变成健壮的肌肉man ，可能是大家都觉得男生就应该有肌肉吧，于是很多朋友就去健身房锻炼，想练出属于自己的肌肉，那么大家知道应该如何的去科学锻炼肌肉吗， q6u网小编可以教给大家一些知识
怎么科学增强背部肌肉

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虎背熊腰这个词放在女生身上肯定是不被接受的，但是换成男生就不一样了。宽厚有力的“虎背”可是男人力量和健美体型的象征。背肌由背浅肌，背深肌和背部筋膜组成。背浅肌则是平常我们熟悉的背阔肌，斜方肌，肩胛提肌和菱形肌组成，背深肌包括维护人体直立的重要竖脊肌和其他肌肉。

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背部肌肉对于提举，携带重物来说起着重要作用，更是平常训练不可忽视的重点，不能只发展身前却忘了身后这最容易炫耀的部位。
锻炼背部肌肉的技巧发达的背部并不是由单一的某一肌肉决定的，具体可参照下面这三条标准：
1.上背部的厚实和发达程度 2.背阔肌的宽度和弧度 3.下背部和背阔肌下部的发达程度和清晰度。只有这三条同时满足了才能称作真正发展成熟的健壮背肌。
1.杠铃划船

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训练背部的经典动作之一。根据握距不同所针对的肌肉不一样，宽握距用来发展背阔肌的中部增加宽度，窄握距针对背阔肌下部用来增加厚度。建立强大的核心。
tips：①保证躯干稳定，不要借助惯性前后摇摆，对于腰椎会造成压力。
②身体不要过于直立，有前倾角度。
③正确的姿势是保证训练效果和安全的前提。
④为了保证是背部肌肉得到刺激，请固定手腕，想象手肘是一条线来拉动杠铃向后。
⑤你的手只是帮助你握住杠铃，把意识放在背阔肌上，感受收缩和发力。
⑥不要驼背塌腰耸肩，这样子会让背部承受过大压力。
建议组数：4-6组每组8-12次
2.引体向上

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被誉为打造背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌的大圆肌，根据握距不同有细微区别。宽距引体向上主要用发展背阔肌上部和外侧以增加宽度，窄距引体向上刺激背阔肌下部来增加厚度。
【怎么科学增强背部肌肉锻炼背部肌肉应该注意什么】tips：①整个运动过程身体不要前后摇摆借助惯性完成动作。
②下降和上升都要充分。上升时拉到胸部，下降尽可能到地面。这样子能充分刺激背阔肌。
③下降时肩胛骨放松来充分伸展背阔肌。
④初学者有难度可以用弹力带辅助或是让朋友帮忙，进阶者可以在腿上负重增加训练难度。

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建议组数：4组每组力竭
3.坐姿划船

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训练背肌最好有效的动作之一，简单易学受到了广泛喜爱。能够锻炼到我们整个背部肌群尤其是背阔肌的下部来增加厚度。同时用来维持稳定和核心肌群也会得到锻炼。
tips：①身体不要太靠后仰，会造成髋关节过多参与，利用惯性拉动器械，背肌无法得到锻炼。

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②过于靠后的身体会让腰椎承担不必要的压力，造成下背不适。
③选择合适的重量。
④动作幅度要到位，全程运动才能保证效果。向后拉时手肘在身体后方，向前复原时肩胛骨充分打开。
⑤千万不要出现驼背，圆肩，塌腰，头向前伸的错误姿势，这些都会让脊柱，脖子受伤。

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⑥为了保证脊椎处于中立和重心稳定，腿部微微弯曲不要伸太直。

怎么科学增强背部肌肉 锻炼背部肌肉应该注意什么

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