练腿为什么那么累健身新手练腿动作与指南 _练腿

相信有过健身经历的人来说，练腿是最难受的一个环节了。且不说练腿的过程何其痛苦艰辛，练完腿以后，整个人都会累的不要不要的，之后的几天能下底走都是不错的了，下地也免不了全身酸软无力。那么练腿为什么这么累呢，对于新手有没有比较好的练腿方案呢？
为什么练腿这么累首先，腿部肌肉占全身肌肉的大部分，腿部锻炼时需要消耗大量的氧，而心脏离大腿距离远，锻炼大腿肌肉时，血液基本会全身快速循环，所以锻炼大腿基本等于锻炼全身。而且在做例如深蹲等动作是，杠铃是压在心脏上方，对血液循环造成一定压力，因此在做腿部锻炼时特别辛苦，但效果也是特别好。

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为什么很多人不练腿因为练腿真TM太累了啊。尤其是入门，行走都很困难，下楼梯分分钟想跪那儿（我跪过），而且非常疲惫，高三练体育的时候，一力量训练练下肢，我就在同桌闺蜜胳膊上或者大腿上睡一整个晚自习。一种残疾人的感觉油然而生。体能训练前期如果猛练过腿，我会让我的学生别开车，会出事。部分被害妄想症会觉得腿会更粗，尤其是妹子。我天朝缺少欣赏健壮大腿的美学。大部分人不知道练腿的好处，也不知道练腿带来的甜头。男女都是。
青春期时脑残过，喜欢筷子腿阴柔棒子男。我爹非常严肃地教育我说：找男朋友一定要找个大腿粗的，结实的。后来上了大学，认真念书后，懂了。
同为体育系的我爹，当年念书一定也很认真。
健身不练腿的后果一张图能说明一切

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新手练腿的方案和动作此次训练计划主要涉及到的下肢肌肉有，股四头肌、臀部、股二头肌、小腿（比目鱼肌与腓肠肌）
按照一贯的套路，先给你训练计划，再给出要点。
练腿计划
坐姿腿屈伸，4x25；
前深蹲，4x6；
单腿腿举，3x10；
俯卧腿弯举，4x15；
坐姿提踵，4x15 。
坐姿腿屈伸
现在流行的训练方法是：在进行对目标肌肉的大重量训练之前，先使用小重量的孤立动作，高次数对目标肌肉充血。萨迪克也不例外，在对股四头肌的训练上，他通过4组25次的高次数为股四头肌的训练作为启动。在胸部训练日，则可以先通过龙门架的绳索夹胸，所使用的原理是一样的。

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【练腿为什么那么累健身新手练腿动作与指南】

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前深蹲
在进行完高次数的腿屈伸之后，萨迪克马上进入大重量训练，次数由25次降至6次，同时意味着重量的大幅度提升。前深蹲无论在健美训练，还是CrossFit或者举重，都是常见的训练，其优点多就是它的最大优点！

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前深蹲的优点：
前深蹲会更多地刺激到股直肌、股外侧肌，这是股四头肌的主要组成部分；
前深蹲要求有更好的柔韧性，特别对于手腕；
前深蹲的训练，可以为你后期进行举重训练（挺举和抓举）奠定力量基础，对于高翻而言，前深蹲的成绩往往直接影响你高翻的最大重量；
前深蹲对于提高运动表现的能力，有着十分优秀的效应，可以提高你的跑跳能力。
前深蹲的三种做法，或者说这三种做法，是为了柔韧性的差异而产生。第一种是萨迪克这种，交叉双手于胸前；第二种为常用的翻腕持杠，这是最为提倡的做法；第三种为利用助力带，这是为柔韧性不足的训练者提供的一种方式。

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单腿腿举
萨迪克在完成这个动作的时候，没有使用双腿。采用了单腿的形式，重量上他一共添加了4片45磅，由于是单腿操作，缺乏像双腿那样较为稳定的动作完成效果，所以在动作速度上较为缓慢，在膝盖朝向自己的时候，慢慢感受肌肉的收缩，慢慢膨胀起来。单腿的好处可以对比双腿发力的区别和发力位置。

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