如何提高自己的弹跳力能增强跳跃力的健身方法 _跳跃力

有许多人都说弹跳力和跳跃力是天生的。其实不然，在后天的训练中，有很多方法和技巧来提升每个人的弹跳力。本文小编就弹跳力增强训练的一些方法来进行说明，让每个小伙伴都能练到自己想要的高度！
弹跳力是天生的吗？每个打过篮球的少年，谁不曾有过扣篮的梦想？相信我们这一辈人的篮球启蒙，都开始于灌篮高手吧。你的偶像是樱木花道，还是流川枫呢？依然记得樱木头撞篮板的那一幕，然而到了篮球场上，现实瞬间把你击溃。

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有个说法是，弹跳百分之八十是天生注定的，跟腱长的人，天赋会很好。虽然不能屈服命运，但是现实是真毒残酷，更何况身高也尴尬，梦想就更远了。但是，不是还有百分之二十吗？奔三的大叔们，要不要在青春的末尾再努力一把呢？
健路由我，健身的目的也不止是增大肌肉，今天小编就分享一些增长弹跳的训练方式，希望能挤牙膏式地激发出你的一点点潜能吧！
双脚起跳的训练方法小编人为双脚起跳的球员大部分还是有惊人的爆发力和腰腹力量的，有些习惯单脚起跳的人，第一期持球双脚起跳甚至可能会后翻，因此这种起跳方式实际上对肌肉的要求大于技巧。这里就给大家带来几个增加腿部力量和整体爆发力的训练动作。

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中等重量半程深蹲
自习观察自己的起跳动作就可以发现，起跳时你的大腿和小腿的角度基本不会小于120度，因此如果要加强腿部肌肉的训练，完全不需要做全程深蹲。半程深蹲的幅度都远大于你起跳需要的幅度了。并且也不需要上大重量，毕竟你不是为了单纯地增大腿部肌肉，更没必要为了它伤了膝盖。

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这里还是再提一下深蹲的基本要点：膝盖和脚尖同方向且膝盖不要超过脚尖，下背挺直吸气收紧腹部给予腹腔压力。这个动作可以尝试做每组12-15RM的量，完成3-4组即可。
小重量蹲跳
除了半程的深蹲，蹲跳也是必不可少的。毕竟你的最终目的是跳起来且跳得更高。这里选取小重量即可，并且可以用哑铃替代杠铃，毕竟很多人杠铃深蹲还要用垫子，不舒服也不方便。每组20RM以上的数量，做4组。如果是很小的重量，可以在每组的最后几个试试看用最大的能力起跳。如果重量稍大，也可以试试仅是脚尖离地的蹲跳。

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大重量硬拉
OK，虽然硬拉是重量训练的核心动作，但也不妨碍它成为弹跳训练的一部分。这里的硬拉采用标准站距，大重量甚至超大重量。因为中小重量的硬拉动作好控制，主要在保持后背一直紧张，这样的重量对腿部的压力并不大。而大重量的硬拉，在你起身做第一个时，必须要学会腿部蹬地发力，和地心引力对抗。

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大重量硬拉的训练要点：首先蹲下去保持一个下背部挺直的姿势，双手正反握于肩同宽。起身的时候腿部蹬地发力，人稍稍有往后“坐”的感觉，穿硬底的鞋子或者不穿鞋子，让杠铃贴着你的小腿向上拉起。

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推荐使用3RM以下的重量，直至1RM，记得带好腰带哦。
高翻
之前的动作大部分是为了肌肉强健而做的准备，而高翻可以说是讲腿部、腰部、背部的力量做一个整合。前期动作和硬拉一样，当杠铃超过膝盖的时候，以爆发力讲杠铃提拉，利用惯性讲其提拉至胸部，再最高点时手腕迅速前翻，最后稳定住。这个动作采用中等重量即可。

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持球跳
爆发力练得再好，不会持球起跳还是浪费的。因为和正常运球起跳相比，持球跳的时候双手不能前后摆动，增加起跳高度，这也是为什么很多人拿球跳不高的原因。因此专门地训练一下持球跳是非常必要的。同样采用20RM，做4-5组，在每组的最后几个尝试最大能力地跳起。

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单脚跳高的训练方法单脚起跳的球员，和前者不同，本身协调性就会更好，并且起跳距离更远。像扣篮大赛里很多罚球线起跳的动作，都是采用单脚起跳的。并且单脚起跳对大腿的肌肉其实要求不高，主要是脚步节奏，小编高中的时候，就用了一个月左右习惯了单脚起跳的节奏，摸高轻轻松松高了5cm 。当然需要强调的是，这些高度的增长，实际上并非得益于弹跳本身的增长，而是身体中心的改变，同样的重心高度，单脚起跳后的姿势本身就摸得更高。

如何提高自己的弹跳力 能增强跳跃力的健身方法

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