如何锻炼出人鱼线锻炼人鱼线应该怎么做 _锻炼

冬去春来，又到了大家到处交朋友的季节了，相信小伙伴你们也是很喜欢展现自己身材的，尤其马上就要到秀身材的夏天了，这个时候如果说能够拥有一个完美的身材那真的是羡煞旁人啊，趣流网小编表示这个时候就需要好好的锻炼了
如何锻炼出人鱼线平坦的小腹和迷人的马甲线是每个健身人的标配，提起练腹来，不少人的第一反应一定都是：卷腹啊，各种卷腹变着来，总有一天腹肌会出现的，可是完美的腹部不仅包括腹直肌还有腹内外斜肌，一般的卷腹更多刺激腹直肌，最容易被忽视的部位其实是腹斜肌，也就是腰部两侧的肉，这里是最容易囤积脂肪变成游泳圈的位置，容易变成这样的圆嘟嘟体型：

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理想的身材应该是下面这样。

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或是这样

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锻炼腹斜肌的主要办法就是旋转动作，在日常生活的转体和扭动都是无意识的在用到腹内外斜肌，尽管这两组肌肉很容易被忽视，但是它们作为外部稳定肌来提供核心稳定性，这一点上对于身体有着至关重要的作用。
锻炼人鱼线应该怎么做躯干不稳也就没办法有效完成其他灵活性的动作，还会增加损伤的风险。并且练好腹斜肌有助于提升整个腹肌的立体美感。
1.侧卧卷腹

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这无疑是练习腹外斜肌的最佳选择之一，能够让你的腹肌变得更加完美。
tips：
①大小腿的夹角约为60度，膝盖与地面垂直，双脚不用悬空。
②注意两侧的平衡问题，为了让两侧肌肉均衡生长，第一组从左边开始那么第二组就换右边。
③姿势一定要正确，这是为了确保腹直肌不借力。

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④两侧都练习完算作一组，换边中间不休息。
⑤用腰部和腹部的力量去收缩，颈部和腿部不要借力。
建议组数：4组每边30-50次组间休息1分钟
2.俄罗斯转体

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tips：
①背部保持挺直，在转体的时候如果背部不直会耸肩，双腿交叉来保持稳定性。
②注意力集中在腰腹，扭转身体的时候呼气。
③保持下半身的稳定不动。
④当你有了一定基础的时候，可以尝试双腿悬空或是负重来提高难度。
【如何锻炼出人鱼线锻炼人鱼线应该怎么做】

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建议组数：4组每边20次
3.负重体侧屈
对于锻炼腹斜肌来说简单易行而且有效，增加的负重用哑铃或是矿泉水瓶装沙子就能完成。

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tips：
①你可以选择杠铃片，哑铃随你喜欢但是负重不要超出自己的极限。

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②控制好侧屈的速度和角度，避免扭伤腰部。
③因为这个动作强度较小，所以尽自己最大努力多做一些。
建议组数：4组每组20次
4.垂悬侧举腿

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tips：
①上身保持稳定正直，不要来回晃动借力。
②转动的时候膝关节尽量保持同一水平高度。
③注意集中在腹斜肌上，让肌肉充分收缩用力，还原动作要慢。
建议次数：4组每组15次组间休息1分钟
5.绳索伐木

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可不是真的让你去砍树，这是个针对腹外斜肌的很有效的旋转动作。
tips：
①将绳索调至比肩膀高或是比胸部低一点的位置。
②想象自己在砍树一样旋转身体，在转动的过程中手臂打直，保证肩部和髋部在同条直线上。
③保持背部挺直，注意力集中在目标肌肉上。

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④建议选择重量不要过大，否则动作容易变形不标准。
⑤为了让腹部始终受力，身体转动角度要小于180 。

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