肌肉酸痛怎么办肌肉酸痛的一些缓解方法( 二 ) _肌肉

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大腿：大腿是运动中最容易产生酸痛的部位，这里肌肉比较多，较硬，按摩起来也比较费力。我们可以用双手交叉，手掌提起腿部肌肉，提起松开如此反复，方便肌肉里体液的流动，恢复细胞组织活力。注意力量不要过大。

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小腿：小腿光靠拉伸还远远不够，小编每次运动完都会花不少时间在按摩小腿肚子上。我们直接采用双拇指按压肌腱，其余手指则收拢按压腿腹。并整体向上推，到膝盖弯曲部位为止，整个动作循环20-30次。不过这个姿势个人来有些困难，如果有人能够帮助按摩是最好的。这个方法切记不要太用力，用力过猛会引起肌肉疼痛。

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腰部：双手握拳，在腰部轻轻来回滚动、按摩，上下往复、进行多次。当然，腰部是我们日常劳损比较严重的一个地方，因此不光是运动之后，平时对腰部进行按摩也是非常好的。除上面介绍的方法外，还可以双手的大拇指按压腰眼处，并顺时针与逆时针反复揉压，可以缓解酸痛感。如果对自己下不了手，按得不过精准的话，也可以采用按摩滚筒等器具。

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进食
这也是许多人的一个误区，认为剧烈运动后，体内能量消耗较大，如果不及时补充能量，身体的脂肪会转化为能量，从而起到瘦身的作用。
其实剧烈运动后，体内的能量消耗较大，脂肪燃烧。这时身体会在平静后半个到一个小时内存储葡萄糖。有研究表明，在运动后补充蛋白质等高营养物质，蛋白质的合成效率是平时的3倍，能够加速肌肉的修复。而碳水化合物能够提高血液中的糖分，让胰岛素分泌加快，减缓肌肉因运动损伤，造成的肌蛋白流失肌肉分解。如果在这之前进食一些高蛋白高碳水化合物的食物，比如鸡蛋、花生、鱼虾等。能够减缓肌肉硬化，恢复体能，还有增强肌肉的效果。

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但是每个人的运动目的都不同：
如果是以增肌为目的的锻炼，在蛋白质和碳水化合物的比重上可以按1比2的比例进食。一定分量的蛋白质能够保证氨基酸有足够的养分重建肌肉，同时不会影响到碳水化合物的吸收。运动后可以考虑含糖饮料和面包等容易快速消化吸收的食物。可是这里的饮料不是指碳酸饮料哦。如果选择液态的蛋白质，能够方便肠胃更迅速的吸收，比如牛奶、蛋白粉。碳水化合物方面则可以选择燕麦、土豆、牛肉、鱼等等。不过切记请勿暴饮暴食。
如果是减脂为目的，在饮食上同样需要注意蛋白质与碳水化合物的比重。与增肌不同的是，减脂更侧重于碳水化合物的吸收。因此可以选用纤维较高的果蔬作为食物，比如燕麦、红薯等。肉食就是前面提到的牛肉、鸡肉鱼虾等，价格不高购买也是十分方便。

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冰敷、沐浴
经过长时间的锻炼后，腿部肌肉会不同程度的产生酸痛，这时冰敷就是快速恢复的办法之一，这也是为什么NBA球员赛后都喜欢用冰泡脚。冰会刺激皮肤内的神经，让血管收缩，血流速度减缓，降低新陈代谢的速度从而防止疼痛感产生。冰敷虽好，可时间不宜过长。长时间冰敷容易造成皮肤冻伤，造成反作用。

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如果冰敷之后，身体的酸痛感还是无法消除，这时你就应该采取热敷了。热敷促使局部温度升高，毛细血管扩张，血液流动加速，能够让局部发炎物质加速移除，起到消炎止痛、减轻疼痛和疲劳的作用。当然，热敷的温度不宜过高，50-60摄氏度即可。

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不过小编这里推荐一个更直接了当的方法——洗热水澡。大汗淋漓的你肯定迫不及待的回到家洗上一个热水澡，不过小编这里提醒大家，运动之后一定要充分休息，待身体平静下来不再出汗再洗澡。用热水洗澡，能刺激皮肤下的神经系统，扩张体内血管，加快血液循环速度。血液的加入注入，能够让肌肉更进一步吸收营养，从而降低张力，放松肌肉的效果。乳酸也会随之排除。

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