减肥肚子饿了怎么办不饿肚子的减肥方法是什么( 二 ) _减肥

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糙米比精加工米好，吸收慢，饱腹感强，升糖指数低。但是口感略差，折中的方案就是一半白米一半糙米，混合着来煮饭。
最后说一下糖类和果汁，这些属于非复合型碳水化物，吃下去后会迅速被人体吸收，血糖直线上升，体内产生大量的胰岛素将这些糖转化为脂肪储存起来。
所以，碳水化物尽量选择复合型碳水化合物，避免非复合型碳水化合物。同样的热量，非复合型碳水化合物可以带来更多的饱腹感，更不易堆积脂肪。
至于摄入量，因为中国是以米饭、面食为主食的国家，所以除了正餐保证100克（2两）左右的碳水化合物也就差不多了。其余时间就不要再吃面包、饼干、曲奇等等零食了。
2、蛋白质
无论是减肥还是运动，蛋白质是肌肉修复和生长的必须物质。如果不保证蛋白质的摄入，就会导致肌肉的流失，上文已经提到肌肉流失最终导致基础代谢降低，对减肥非常不利。
普通人只要保证每天每公斤体重1克左右的蛋白质摄入量就差不多了，也就是如果你的体重是70公斤，那么每天大概摄入70克蛋白质就可以了。
很多高蛋白质的食物往往也附带脂肪，这时候就要聪明选择了，比如：脱脂牛奶、三文鱼、鸡蛋白，这些都是低脂肪高蛋白的食物。

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还有一些富含蛋白质的蔬菜也是很不错的选择，因为蔬菜的热量更低，比如：西兰花、甘蓝、菠菜，你会发现其实这些都是现在一些健康健身沙拉店常用的食材。
动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高，因此最好都能吃一点。
3、脂肪
对待脂肪的态度也就是我们经常在说的：吃得清淡。实际生活中，如果你不是饮食控制非常严格的狂热健身爱好者，要做到无脂是会非常困难的。难免会摄入一些烧菜的油，有些调味酱里面也会有油，所以我们尽量做到低脂就可以了，身体也是需要脂肪来构成人体组织和维持正常代谢。
我们的原则除了低脂肪，还有就是好脂肪。不饱和脂肪酸、OMEGA-3脂肪酸都是好脂肪，对身体有益，优先选择这类食物。
比如：坚果中的不饱和脂肪酸，能使高密度脂蛋白水平上升，将胆固醇运送至肝脏进行代谢排出体外，从而防止胆固醇形成。需要注意的是坚果虽好也不能吃太多，因为热量较高，一般每天吃个10粒也就差不多了。

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还有，三文鱼富含大量有益心血管健康的OMEGA-3脂肪酸。牛油果、杏仁富含单不饱和脂肪不仅可降低坏胆固醇（LDL，低密度脂蛋白）水平，而且可以增加好胆固醇（HDL，高密度脂蛋白）水平。
4、多吃新鲜蔬菜，适量新鲜水果
富含纤维素的蔬菜相对热量比较低，可以提供更多的饱腹感，可以适当多吃一点。
而水果富含果糖，也是属于能快速吸收的碳水化合物，所以要吃的适量。有些姑娘用水果代替正餐来减肥，其实是走入了另外一个误区。

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其实，很多人都是曲解了“控制饮食+运动”的减肥方法，被理解为：饥饿+超强运动。过度节食会导致身体亏空，体质变差。超强运动容易导致心力衰竭，猝死。
凡事都应该有度，减肥是一个长期的过程，需要在心理、运动、饮食等多方面合理结合，科学的吃+合理的运动，虽然是一个老生常谈的常识，但却也是唯一正确的做法。

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