卷腹和仰卧起坐有什么区别训练腹肌的正确动作 _卷腹

卷腹被誉为是最好练出腹肌，同时也是最居家简便的训练方法。那么你真的知道卷腹的正确做法是什么吗？和常规的仰卧起坐又有什么区别呢？本文将为您揭晓卷腹和仰卧起坐的区别，教给您最正确的卷腹姿势！
卷腹和仰卧起坐有什么区别从外观来看，卷腹的幅度比仰卧起坐更小，而卷腹的那部分动作也正是仰卧起坐最难的部分。
【卷腹和仰卧起坐有什么区别训练腹肌的正确动作】从肌肉分析，腹直肌（也就是平常说的腹肌），它的作用并不是很多人想的那样让我们的腹部弯曲，而是将我们的上半身拉向我们的下半身。卷腹正是腹直肌收缩的过程。
而仰卧起坐，幅度大于卷腹的那一部分，并不是由腹直肌出力，而是由更深层，也更脆弱的肌群。
如果长期，大强度的做仰卧起坐，腰肌劳损是板上钉钉的事。

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仰卧起坐为什么不好仰卧起坐是由平躺屈膝至坐起的动作，能活动到颈部、胸部、髋关节处、下背处、小腿和腹部的肌肉。做仰卧起坐的过程中，常因错误的姿势、用力位置或速度，容易导致颈部拉伤、脊柱或下背部的压迫及损伤，因此许多人练腹肌时，会以卷腹取代仰卧起坐。

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卷腹起身幅度较仰卧起坐小，被视为仰卧半坐，主要只锻炼腹部肌肉。

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仰卧起坐由平躺至坐起，下背部会整个离开地面。卷腹只有微微卷起上半身，下背部依旧贴在地面。
卷腹的正确方式如何正确卷腹？
双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手环抱于胸或轻贴耳侧，利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度)，稍停约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平，约下躺至肩部)，并配合“起身时吐气，下躺时吸气”的呼吸节奏进行。此外，以下还有几点卷腹运动需注意的事项：
1.不能在过软的床上实行
其实不管是做仰卧起坐或卷腹，都应该要避免在过于柔软的床垫上进行，因为床垫过于柔软，容易使脊椎失去支撑力，如此不仅导致姿势不正确，让肌肉练得不匀称，还可能腰椎受损，较好的方式是在地板上平铺一块软垫(如：瑜珈垫) 。
2.双手不应该抱头
双手抱头时，不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误施力方式进行，导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌，因此手平放于地，起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧都能避免类似的错误施力而使颈椎受伤，且随着手的位置不同，难易度也略有差异，基本上难易度为手贴耳侧>环抱于胸前>手平放于地。

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双手轻贴于耳侧或头后

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双手环抱于胸前

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双手卷起后触膝
3.上身应「卷起」而非「抬起」
卷腹起身时，应想象脊椎一节一节慢慢「卷起」离地，所以此时从侧面看，上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线，但若施力错误，则会像是僵硬的直线。

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卷腹起身后，上半身应成略微弯曲的弧线，而非直挺挺的直线。
4.调节速度更有效
有些人会有「动作做越快越有效」的健身迷思，但其实在做卷腹运动时，应该要尽量放慢速度，以增加肌肉的控制力，也可以试着以「起身稍快，下躺慢」的节奏进行。
练腹肌的一些卷腹姿势如何透过卷腹锻炼腹肌？
上述的基本卷腹，主要是锻炼腹直肌(上部)，但若想要有匀称漂亮的腹肌线条，也不能忽略腹内、外斜肌和腹横肌的锻炼。

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变形款卷腹-负重卷腹(Weighted Crunch)
锻炼部位：腹直肌
基本的仰卧卷腹锻炼一段时间后，可以透过手持哑铃、实心球等道具增加负重，以提高训练的强度。

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变形款卷腹-反向卷腹(Reverse Crunch)
锻炼部位：腹直肌下部
平躺于地面，手心贴地，双脚并拢，膝盖与髋关节处成90度，透过腹部的力量，将腿及臀部往内卷动，稍作停顿后，再慢慢放下双脚，过程中膝盖与髋关节的角度尽量维持不变。

卷腹和仰卧起坐有什么区别 训练腹肌的正确动作

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