在家怎么练胸肌哑铃练胸肌动作及动图 _胸肌

许多小伙伴们都渴望拥有一双胸肌来撑起自己的衣裳，那么怎样不去健身房，自己在家就能练出好看的胸肌呢？赶快来和小编一起看看在家就能练出好看胸肌的一些动作吧！
如何在家练胸肌1、开始训练之前，要做好长线投资的心理准备，身体的经营不是一朝一夕的事情，别人用几年汗水换来的线条，是不可能让你用三五个月的时间就超越的。
2、不要怕练成施瓦辛格，放心，不会的，你以施瓦辛格为目标，也许会练成自己的理想身材，总而言之，不要对自己肌肉生长的速度太过自信，也不要对自己的毅力太过自卑。
3、在家里面用哑铃砸地面还是比较心疼的，也许还会引起邻里矛盾，所以你可以借助双腿的辅助垫起哑铃，动作完成的时候也可以借助双腿的辅助放下哑铃。

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在家练胸肌器材推荐1、哑铃一对：要可调节的，虽然调节起来比较麻烦，但是总比固定重量哑铃要好，买一个重量进步慢，买全部重量家里放不下，大家记住了！另外最好准备有连接杆的那种，可以2个哑铃合体变成杠铃的那种。

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2、卧推凳：虽然说是卧推凳，他可以增强我们在锻炼动作当中的拉伸效果，但是它的作用不仅仅用于卧推，以后的教程里面还会用到，另外一定要买倾斜度可以调节的款式，买错的可以拿它放杂物，再买一张新的，最后一点，一定要买结实安全的，肌肉还没练出来，牙齿先砸掉两颗还是很惨的。

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哑铃训练胸肌的一些动作【平板卧推】

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平板卧推是最为经典的胸大肌训练动作，是成为波霸的必经之路。
锻炼部位：胸大肌整体

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动作：平躺在卧推凳上，运用胸大肌的力量将哑铃推至胸部上方，用2-3s的时间缓慢落下恢复至原来位置。根据自身力量选择重量，每组10-12次，完成3-5组。

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动作要点：1.注意不要拱腰。2.肩胛骨收紧 3.下落速度要慢，增强拉伸效果，同时避免受伤。
【上斜卧推】

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想要穿衣服撑得起场面，上斜卧推是最好的动作。
锻炼部位：胸大肌上部

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动作：卧推凳调整至于地面成45°角，同样地，运用胸大肌的力量将哑铃推升，感受到肌肉的顶峰收缩（手臂手肘不要锁定），用2-3s的时间缓慢落下。每组10-12次，完成3-5组

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动作要点：1.不要拱腰。2.下落速度要慢。3.上斜卧推的重量一般会比平板卧推要小，不要直接上平板卧推的极限重量。
【下斜卧推】

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要想拥有下沿清晰方方正正的浑厚胸肌，下斜卧推必不可少。
锻炼部位：胸大肌下部

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动作：卧推凳调整成头朝下，与地面大约成30°角，运用胸大肌的力量将哑铃推至胸部上方，用2-3s的时间缓慢落下，哑铃下落的位置位于胸部两侧，手肘约成90° 。每组10-12次，完成3-5组

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动作要点：与上斜卧推的注意事项区别不大，但是下斜卧推可能不能运用双腿的辅助进行哑铃提起与放下，建议在地面垫上缓冲的软垫，同时动作完成放下哑铃的时候注意及时释放，避免肩部和手肘的拉伤。
【平板飞鸟】

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胸肌中缝就是男人的事业线，当你的胸部发展到一定纬度的时候，你会发现你的胸肌中部就像有一条不可逾越的鸿沟，因此胸肌中缝的训练也是不可或缺的。
锻炼部位：胸肌中缝

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动作：卧推凳平放，哑铃选择的重量不需要太重，手持哑铃双臂打开，手肘角度大于100°为佳，运用胸部肌肉的力量把哑铃往胸部上方靠拢，再缓慢下落至原来位置，每组10-12次，完成3-5组

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