练就一双芭蕾的美腿


练就一双芭蕾的美腿

文章插图
     芭蕾舞演员腿可以举过头顶、可以做大劈叉 , 腰向后弯成的弧度类似天鹅脖颈 。现在你可以在家练习 , 教你怎样改变臀部和大腿的形态 , 使你的腿变得瘦长 , 匀称 , 柔软 。 
怎么做练习? 
找一把椅子或一个台子支撑身体重量 。找一个安静的地方练习 , 这样你能更好地深呼吸 , 精力更集中在身体的动作和感觉上 。不要担心你的腿踢得不高 。要关注的是身体保持一条线:骨盆不乱晃 , 四肢伸长 , 腹部肌肉紧绷 。 
热身 
伴着音乐跳5-10分钟舞 , 让身体舒展开 , 心跳加快 。 
练习 
每种练习一套做10组 , 每周3次 。身体适合的话 , 可以每种练习做三套 , 每套10组 。每周还要做2-3次上肢的力量练习 , 3-4次每次 , 30-4分钟的心脏练习 。 
【练就一双芭蕾的美腿】还原 
以着重锻炼下肢和胯部的自由舞蹈动作结束练习 。 
下蹲抬腿 
锻炼部位:腿部肌腱 , 四头肌 , 臀部肌肉得到锻炼 。 
腿打开 , 脚尖向前 , 右手放在扶手上或椅子背上 , 左手轻轻展开 , 肘部和手腕弯曲 。膝盖弯曲成下蹲姿势 , 大腿与地面水平 , 膝盖与脚趾成一线 。用臀部和大腿的力量把脚跟向地面踩 , 抬起身未完全站直的时候 , 把身体重心转移到右腿 , 左腿抬起成一直线 。左脚放回地面 。再下蹲 , 重复十次 。换腿 , 重复以上动作 。 
摆腿 , 阿拉贝斯克舞姿(芭蕾舞的基本舞姿之一 , 单腿直立 , 一臂前伸 , 另一腿向后抬起 , 另一臂舒展扬起 , 使指尖到足尖形成尽可能长的直线)  。 
锻炼部位:腿部肌腱 , 四头肌 , 内收肌 。 
脚跟并拢 , 胯部放松展开 , 脚尖向前 , 躯干上提 , 右手放在扶手上或椅子背上 , 左手轻轻展开 , 肘部和手腕弯曲 。用臀部力量把左腿往后甩 , 上体前倾直到上体与腿成一条线 。头与脊椎成一线 。 
恢复第一式 , 腿收回 , 上体垂直 。然后腿向前踢 , 踢到腰的高度 , 踢到不能再高为止 。恢复第一式 , 重复十次 。换另一侧 , 重复以上动作 。 
腿后撤 , 鹤立姿态 
锻炼部位:腿部肌腱 , 四头肌 , 内收肌 。 
右手放在扶手上或椅子背上 , 左手轻轻展开 , 左腿后撤 , 脚尖沾地 。 
用臀部力量慢慢把左腿往后抬 , 摆出阿拉贝斯克舞姿 。 
收腹 , 左膝弯曲 , 胯部不动 , 左脚放在右腿后(后鹤立) 。保持臀部绷紧 , 之后按顺序恢原姿势 。重复十次 。换另一侧 , 重复以上动作 。 
下蹲 , 前鹤立 
锻炼部位:臀部肌肉 。 
右手放在扶手上或椅子背上 , 左手轻轻展开 , 躯干挺直 , 左腿后撤 , 脚尖沾地 。胯部展开 , 直立的腿慢慢弯曲 , 下蹲 , 左腿挺直 , 脚尖着地后划 , 从头到脚形成一条直线 。臀部和大腿肌肉绷紧 , 收腹 , 加强承重腿的力量 , 脚尖拖地收回 。 
腿向前踢 , 踢到腰的高度 , 膝盖弯曲 , 脚跟抬高(前鹤立) 。恢复第一式 。重复十次 。换另一侧 , 重复以上动作 。

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