母乳喂养妈妈吃什么 _生活百科

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母乳喂养妈妈吃什么
如果妈妈的膳食不够平衡和充足，可能并不影响正在吃奶的宝宝的身体健康，反而有可能导致母亲身体营养缺乏!那么母乳喂养妈妈应该吃什么，下面是一些介绍，希望对你有帮助。
钙!
妈咪身体内储存的钙物质(主要在骨骼内)为乳汁中的钙元素提供了来源，以满足宝宝对钙的需求!研究表明，在哺乳期内女性会流失3%至5%的骨骼质量!
因此在每次哺乳以后，你必须补充因哺乳而流失的钙质。我们建议：18岁到50的妈妈们每天需摄入1000毫克钙，对于更年轻的小妈妈们，则建议每天补钙1300毫克。
只要按以上标准摄取钙质，在宝宝断奶以后，妈咪的骨骼也会保持强韧有力。一般来说，在宝宝断奶六个月之后，你的身体就会恢复在哺乳期间所流失的钙质!不仅在哺乳期，甚至在更年期之前你都应该每日摄入1000毫克的钙质，这能降低日后患骨质疏松的风险。
那么，吃啥补钙呢?
每天食用3份乳制品(227克牛奶算一份) ，就能补充妈妈每日所需的钙质。不喜欢牛奶的妈妈还可以从奶酪和酸奶中获取所需要的钙质。富含钙的食物还有：果汁、豆腐、深绿色绿叶蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝、西兰花或干豆等。
维生素D!
维生素D通常被称为“阳光维生素” ，它与钙一样，对于保持骨骼的强韧性有着十分重要的作用。维生素D对肠道吸收膳食钙起着关键性作用。
那么，吃啥补维生素D?
你可以从食物中摄取维生素D ，如鲑鱼、鲭鱼、强化牛奶、橙汁或酸奶。别忘了，晒太阳也是吸收维生素D最佳方式之一哦~
在这里要提一提，不仅仅你需要维生素D ，宝宝也同样需要!因为母乳无法给宝宝提供足够的维生素D——完全由母乳喂养的宝宝，和或是喝配方奶粉的宝宝，每天都需要额外补充400IU(国际单位)的维生素D!如果宝宝没有吸收足够的维生素D可能会引起佝偻病!
蛋白质!
哺乳期间，妈咪还需要注意补充蛋白质!蛋白质的作用，是组成、修复和维持身体各个组织!
那么，吃啥补蛋白质?
哺乳期间，你每天需要摄入170至184克的蛋白质。而最好的摄取方式就是两到三份瘦肉、家禽或鱼(一份约为95克重)、1个鸡蛋、1汤匙花生酱、坚果(比如12颗杏仁或24颗开心果)或干豆类(煮熟的杯) 。
在你的每周食谱里加入鱼，把鱼作为蛋白质的一个来源也是不错的主意，特别是富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼。
况且，这些鱼含有丰富的DHA ，这是一种ω-3脂肪酸(母乳中也含有) ，有助于婴儿大脑和眼睛的.成长和发育。因为母乳中的DHA含量随着哺乳期延长而下降，因此可以食用富含脂肪的鱼类来提高母乳的DHA含量。
铁!
铁有助于母乳喂养的妈妈维持自身的精力!
那么，吃啥补铁?
瘦肉和深绿色绿叶蔬菜是铁来源的不二选择!其他铁来源包括鱼、富含铁的谷物和深颜色的家禽肉。
除了吃富含铁的食物，还要搭配合适的食物!
例如，肉类食物中含有的铁通常比植物中的更容易吸收!茶可能会干扰铁的吸收!所以建议你在吃含铁丰富的食物或服用铁补充剂的时候不要喝茶哦!
另外，富含维生素C的食物可以帮助铁的吸收!所以，你可以将碎牛肉和菠菜搭配着吃，或把复合维生素片或矿物质补充剂和橙汁搭配起来。
叶酸!
哺乳期的妈妈每天还需应该摄入至少400微克的叶酸或维生素B ，确保宝宝正常持续发育!
那么，吃啥补叶酸?
菠菜和其他绿叶蔬菜是叶酸的优质来源!其他优质来源包括柑橘类水果或果汁，各种豆类和肉类或家禽肝脏。通过面包、麦片、谷物也可以摄取叶酸哦!
为了确保哺乳期妈咪摄入了所有重要的维生素和矿物质，建议持续服用复合维生素!但请记住，这些补充剂是用来辅助健康的饮食的，而不是替代饮食~
【母乳喂养妈妈吃什么】记得!每天摄入的新鲜的富含维生素和矿物质食物，是没有替代品的哦!

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