怎么减肚子脂肪?10 种减掉腹部脂肪的科学方法

1. 拥抱健康脂肪
很长时间以来,高脂肪饮食一直被认为是致肥胖、糖尿病、高血压及心脑血管病等慢性疾病的元凶,各种饮食指南上也建议人们尽可能地少吃脂肪 。
但随着相关研究的深入,高脂肪、适量蛋白质以及低(分为极低/低/中)碳水化合物的饮食能够大大改善肥胖、糖尿病、高血压及代谢综合征则完全颠覆了这一传统理论 。脂肪无害论正被越来越多的人所接受 。

怎么减肚子脂肪?10 种减掉腹部脂肪的科学方法

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如果你想减肥,你就得吃脂肪,你要有意识地让身体成为燃烧脂肪的机器,让它擅于利用脂肪 。在食物中添加橄榄油,坚果,牛油果,鱼类...可以帮助增加饱腹感,并提供各种健康益处 。
2. 别缺蛋白质
我们的身体除了水之外,最大的组成成分就是蛋白质 。我们常把水比作生命之源,而蛋白质则是一切生命的物质基础,没有蛋白质就没有生命 。
就当前各种饮食方法而言,无论是有利于减肥的地中海饮食,还是低碳水化合物-生酮饮食,蛋白质不仅能增加我们的饱腹感,还能修复我们的肌肉,有助于它们变得更强壮 。
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【怎么减肚子脂肪?10 种减掉腹部脂肪的科学方法】
不过,蛋白质虽好,如果补充过量也会转变为碳水化合物 。一般情况下,按每斤体重补充0.5~1克的标准可以满足大部分健身群体 。
即使是典型的健美爱好者,按每斤体重补充1克蛋白质也可以满足增肌需求,如果你不清楚常见肉类的蛋白质含量,可以在百度搜索食物营养成分表 。关于蛋白质的补充有很多迷思,可以参考过往文章《这5个流传已久的蛋白质迷思,你还在信?》 。
3. 多吃富含膳食纤维的食物
与各种精制的碳水化合物和含糖量极高高的食物相比,富含膳食纤维的食物更能驯服我们的饥饿,大大降低我们的进食欲望 。就主食而言,糙米,荞麦,高粱,麦麸、燕麦等都是极佳选择 。一些蔬菜,比如胡萝卜,青豆,黄花菜,白菜,芹菜也富含纤维 。
《内科医学年鉴》 2015年的一项研究表明,对于那些很难遵循严格饮食的人来说,通过增加纤维摄入量来简化减肥方法仍然可以减肥 。除了减肥好处外,高纤维食物还会提高肠道免疫力,减少便秘的发生,更能保证肠道菌群的健康平衡状态,减少肠道紊乱疾病的发生 。
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4. 尽量自己做饭
自己做饭意味着我们要少吃或者不吃外卖,少去外面就餐 。抛开本文讨论的减肥话题,这首先就是我们对自己健康的一种负责 。
自己做饭意味着我们会更关注身边的食材,比如哪家超市的蔬菜更新鲜,哪个菜市场的肉源更靠谱...这显然比不明食材来源的外卖健康太多 。
然后,当我们制作食物时,也会对如何烹饪以及调料的选择更讲究,这也是在强化我们所吃食物的健康指数 。长此以往,我们会对自己每天的营养摄取,尤其是吃了多少碳水化合物,蛋白质,脂肪更有概念,这有助于我们监控每天摄取的总卡路里,帮助我们在必要的时候适当增加或减少卡路里 。
5. 一定要避免高糖(高热量)食物
很多人之所以喜欢吃高糖(高热量)食物,是因为糖本身就会让人上瘾 。人在吃糖时,大脑中枢受多巴胺和内啡肽的影响会让吃糖的人获得奖励,比如快乐、满足感 。
还有一些人在紧张或者压力大的时候会吃大量高糖食物,这其实是糖瘾的负面影响之一,虽然它可以在心理层面产生满足,但长此以往会变成恶性循环:不吃高糖食物会感到焦躁,疲乏,不开心 。
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事实上,就我国而言,高糖食物无疑对肥胖群体和糖尿病群体做出了巨大“贡献” 。去年12月6~11日,国际糖尿病联盟2021年大会因新冠疫情改为线上召开,会议最引人注目的内容是全新发布的第10版全球糖尿病概览 。
根据概览,2021年全球糖尿病患者人数超过5亿,其中有四个国家的糖尿病患者人数超过2000万,包括中国、印度、巴基斯坦和美国 。在糖尿病患病人数方面,中国以超过1.4亿的数量遥遥领先,几乎是第二名印度的一倍 。
除了一些高糖水果外,最常见的高糖食物就是各种精制碳水化合物食品,尤其是各种高糖饮料,2016年的一项研究显示,不仅饮料本身含有不必要的卡路里,而且一旦你开始喝太多,你的抑制力也会直线下降 。结果就是让自己喝得更多,并想同时进食一些同类型的高热量食物 。

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