怎么减肚子脂肪？10 种减掉腹部脂肪的科学方法 _生活百科

1. 拥抱健康脂肪
很长时间以来，高脂肪饮食一直被认为是致肥胖、糖尿病、高血压及心脑血管病等慢性疾病的元凶，各种饮食指南上也建议人们尽可能地少吃脂肪。
但随着相关研究的深入，高脂肪、适量蛋白质以及低(分为极低/低/中)碳水化合物的饮食能够大大改善肥胖、糖尿病、高血压及代谢综合征则完全颠覆了这一传统理论。脂肪无害论正被越来越多的人所接受。

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如果你想减肥，你就得吃脂肪，你要有意识地让身体成为燃烧脂肪的机器，让它擅于利用脂肪。在食物中添加橄榄油，坚果，牛油果，鱼类...可以帮助增加饱腹感，并提供各种健康益处。
2. 别缺蛋白质
我们的身体除了水之外，最大的组成成分就是蛋白质。我们常把水比作生命之源，而蛋白质则是一切生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。
就当前各种饮食方法而言，无论是有利于减肥的地中海饮食，还是低碳水化合物-生酮饮食，蛋白质不仅能增加我们的饱腹感，还能修复我们的肌肉，有助于它们变得更强壮。

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【怎么减肚子脂肪？10 种减掉腹部脂肪的科学方法】
不过，蛋白质虽好，如果补充过量也会转变为碳水化合物。一般情况下，按每斤体重补充0.5~1克的标准可以满足大部分健身群体。
即使是典型的健美爱好者，按每斤体重补充1克蛋白质也可以满足增肌需求，如果你不清楚常见肉类的蛋白质含量，可以在百度搜索食物营养成分表。关于蛋白质的补充有很多迷思，可以参考过往文章《这5个流传已久的蛋白质迷思，你还在信？》。
3. 多吃富含膳食纤维的食物
与各种精制的碳水化合物和含糖量极高高的食物相比，富含膳食纤维的食物更能驯服我们的饥饿，大大降低我们的进食欲望。就主食而言，糙米，荞麦，高粱，麦麸、燕麦等都是极佳选择。一些蔬菜，比如胡萝卜，青豆，黄花菜，白菜，芹菜也富含纤维。
《内科医学年鉴》 2015年的一项研究表明，对于那些很难遵循严格饮食的人来说，通过增加纤维摄入量来简化减肥方法仍然可以减肥。除了减肥好处外，高纤维食物还会提高肠道免疫力，减少便秘的发生，更能保证肠道菌群的健康平衡状态，减少肠道紊乱疾病的发生。

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4. 尽量自己做饭
自己做饭意味着我们要少吃或者不吃外卖，少去外面就餐。抛开本文讨论的减肥话题，这首先就是我们对自己健康的一种负责。
自己做饭意味着我们会更关注身边的食材，比如哪家超市的蔬菜更新鲜，哪个菜市场的肉源更靠谱...这显然比不明食材来源的外卖健康太多。
然后，当我们制作食物时，也会对如何烹饪以及调料的选择更讲究，这也是在强化我们所吃食物的健康指数。长此以往，我们会对自己每天的营养摄取，尤其是吃了多少碳水化合物，蛋白质，脂肪更有概念，这有助于我们监控每天摄取的总卡路里，帮助我们在必要的时候适当增加或减少卡路里。
5. 一定要避免高糖(高热量)食物
很多人之所以喜欢吃高糖(高热量)食物，是因为糖本身就会让人上瘾。人在吃糖时，大脑中枢受多巴胺和内啡肽的影响会让吃糖的人获得奖励，比如快乐、满足感。
还有一些人在紧张或者压力大的时候会吃大量高糖食物，这其实是糖瘾的负面影响之一，虽然它可以在心理层面产生满足，但长此以往会变成恶性循环：不吃高糖食物会感到焦躁，疲乏，不开心。

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事实上，就我国而言，高糖食物无疑对肥胖群体和糖尿病群体做出了巨大“贡献” 。去年12月6~11日，国际糖尿病联盟2021年大会因新冠疫情改为线上召开，会议最引人注目的内容是全新发布的第10版全球糖尿病概览。
根据概览，2021年全球糖尿病患者人数超过5亿，其中有四个国家的糖尿病患者人数超过2000万，包括中国、印度、巴基斯坦和美国。在糖尿病患病人数方面，中国以超过1.4亿的数量遥遥领先，几乎是第二名印度的一倍。
除了一些高糖水果外，最常见的高糖食物就是各种精制碳水化合物食品，尤其是各种高糖饮料，2016年的一项研究显示，不仅饮料本身含有不必要的卡路里，而且一旦你开始喝太多，你的抑制力也会直线下降。结果就是让自己喝得更多，并想同时进食一些同类型的高热量食物。

怎么减肚子脂肪？10 种减掉腹部脂肪的科学方法

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