金陵|金陵春风十里，登山强身健体损伤|膝盖|身体|情况|肌肉|大腿

春日的太阳，新生的绿草，含苞待放的桃树，发芽的杨柳都在呼唤着我们：出门走走！初春的南京，天气正好，温度适宜，正是爬山的好时候。拉上三五好友，带上家人伙伴一起去山里面探寻春天的足迹，甚好！
南京有非常多的山，例如紫金山、栖霞山、将军山、牛首山、老山、方山等等。春游牛首，秋游栖霞，是一句老话，牛首山自然风光秀美，素有“春牛首”之美誉。在享受山顶风景，观独一份美丽的同时，还可以锻炼身体，两全其美。

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01
爬山前准备
爬山前，需要提前做好爬山攻略，了解天气情况，备好雨具；尽量选择熟悉、人较多的爬山路线，并且最好是在上午上山。
爬山途中风较大，带好帽子、穿长衣长裤长袜子，保暖的同时还能阻挡紫外线，防蚊虫叮咬。爬山对踝关节、趾关节、足底筋膜、软组织的磨损较大，所以应该穿舒服合脚的鞋子，避免穿有跟的鞋或松糕鞋，减少足跟痛、足底筋膜炎等症状的发生。除此之外，还可选择适合自己的登山杖，登山杖能够帮我们减轻关节的压力，减少关节的磨损
携带足够的饮用水、食物；最好选择重量轻、体积小、方便食用、热量高的食物，例如巧克力、能量棒等等，以免出现体力不支、低血糖等情况。除此之外，还需要带一些基本防护品，如创可贴、酒精棉签等。
02
如何科学的爬山
1、热身活动
爬山属于一项中等强度的运动，上山之前需要做一些热身活动来激活我们身体的肌肉、关节，避免爬山时出现肌肉拉伤、关节扭伤等情况。建议您这样热身：
（1）提踵：双脚踮脚尖后单脚缓慢下落，每侧做8-12次。
（2）高抬腿：左右腿交替上抬，上抬时大腿与地面平行，小腿与大腿垂直，速度不能过慢，每次做20-30次抬腿，共做5-8次。
热身为身体微微出汗为宜。除此之外，还可活动一下脚踝、膝关节和髋关节（大腿根部关节）；用双手揉搓膝盖下部，能有效促进关节滑液渗透到关节中，保护我们的关节，为爬山做足准备。
2、爬山动作
爬山虽然是一种很好的锻炼方式，但上坡下坡这些动作却不利于保护我们的膝关节。上山的时候，膝关节负重基本上就是自身体重。而下山的时候，除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤；而此时髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害，长此以往，甚至有可能造成“膝关节骨性关节炎” 。故在爬山时要掌握好科学的动作，这样才能有效避免损伤的发生。

金陵|金陵春风十里，登山强身健体

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