金陵|金陵春风十里，登山强身健体( 二 ) 损伤|膝盖|身体|情况|肌肉|大腿

在上山时，步伐尽量迈小，脚不要抬得太高，膝盖尽量不要超过脚尖，放慢速度；前半身向前上方倾斜，弯腰收腹，稳步踏地前进；采用全脚掌着地，稳定性更高的同时也使用了更多的大肌肉来支撑身体，不易疲劳。爬山的节奏一定要控制好，不要着急登顶、与同行人攀比，根据自身情况量力而行。
在下山时，步伐同样要尽量迈小，上半身微微凸腹屈膝，重心稍向后移，另外注意收紧腿部肌肉，给下山的每一步一个缓冲，等前脚站稳了再把重心移过去，不宜用膝关节旋转来代替足底转弯，这样可以减小对膝盖的冲击和伤害；当下山时遇到坡度比较陡的山坡时，可以侧身小步下山，以减轻膝盖压力。
3、牵拉
爬山结束后，一定要进行肌肉的牵拉，避免第二天的肌肉酸痛和因爬山引起的关节不适。建议您这样牵拉：
（1）小腿后侧：脚尖踩在台阶上，脚后跟悬空并且脚后跟向下踩，牵拉小腿后侧。
（2）大腿后侧：将一条腿架在与髋同高的位置，腿伸直，身体倒向抬高的腿，牵拉大腿后侧。
（3）大腿前侧：身体靠墙或柱子，一条腿抬起向后折叠，一只手帮助脚后跟触及臀部，牵拉大腿前侧。
有明显的牵拉感为宜，每次牵拉持续30秒，共牵拉5-8次；除此之外，还可以回家后用泡沫滚轴滚动放松臀部肌肉。
03
爬山注意事项
（1）心脑血管疾病患者、关节损伤、不常锻炼的老人、过度肥胖人群不适合爬山运动。
（2）爬山途中出现气喘，立刻在原地停歇，深呼吸，直至呼吸恢复后，再慢速前进。
（3）野外遇到受伤的情况时尽量遵守以下原则：原地休息；冰敷受伤部位；采用损伤包扎的方法进行按压止血；抬高伤肢。
（4）春季爬山虽然能强身健体，但也不宜过多，一周1-2次为宜，
【金陵|金陵春风十里，登山强身健体】爬山能提高心肺功能、改善四肢协调能力、促进新陈代谢，乘着阳光和煦、天气适宜，赶紧一起出去爬山吧！

金陵|金陵春风十里，登山强身健体( 二 )

秒懂生活扩展阅读