1、坐姿前驱:坐在地上,把腿伸到身前 。向前伸手抓住你的脚,弯曲膝盖,你的胸部就会碰到大腿的顶部 。这个很重要的,因为你的身体和腿部之间的间隙会影响伸展 。慢慢地开始伸直你的腿,深呼吸,保持躯干和大腿之间的接触 。
2、双膝腘绳肌每侧伸展:单膝跪下,另一条腿伸直放在前面 。把你的臀部放平,以确保你的躯干没有向你的前腿侧弯,并将你的指尖放在脚的任何一边的地面上 。和第一次伸展时一样,先弯曲膝盖,然后慢慢伸直,深呼吸,集中注意力 。
3、低弓步冲刺:以弓步姿势开始,前膝弯曲成90度角,后腿伸直 。将手肘放在前腿内侧的地上 。努力把你的臀部压向地面,把你的后腿向后推得更远 。
4、四头肌伸展:保持同样的弓步姿势,但是要抬起你的后脚,用另一只手抓住它 。小心地把你的脚拉向臀部,直到你感觉到拉伸为止 。深呼吸,让你的肌肉有时间放松和伸展 。
5、瑜伽砖辅助伸展:从腿筋伸展开始,在腿筋的正下方放置2块瑜伽砖 。把你的后腿向后滑,尽可能地伸直 。手指着地,身体前倾,加强伸展 。
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