膳食指南2022版宝塔膳食指南

中国居民膳食指南的内容中国居民膳食指南是中国营养学会根据营养学原理，结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，指导广大居民实践平衡膳食、获得合理营养的科学指导文件。其核心思想是“平衡膳食、合理营养、促进健康” 。《中国居民膳食指南（2007）》针对一般人群的的主要内容如下。
（1）食物多样，谷类为主，粗细搭配。一般成年人每天摄入250～400克谷类食物为宜。另外注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和一些全谷类食物，最好每天50～100克。
（2）多吃蔬菜、水果和薯类。推荐成年人每天吃蔬菜300～500克，最好深色蔬菜占一半，水果200～400克，并注意增加薯类的摄入。
（3）每天吃奶类、大豆或制品。建议每人每天饮奶300克或摄入相当量的奶制品，饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者，应选择低脂、脱脂奶及其制品。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30～50克大豆或相当量的豆制品。
（4）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。推荐成人每日摄入量为鱼虾类50～100克，畜禽肉类50～75克，蛋类25～50克。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。
（5）减少烹调油用量，吃清淡少盐饮食。建议我国居民养成吃清淡、少盐饮食的习惯，膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄入过多动物性食物和油炸、腌制食物。每人每天烹调用油量不超过25克或30克，食盐摄入量不超过6克，包括酱油、酱菜、酱中的含盐量。
（6）食不过量，天天运动，保持健康体重。进食量和运动量是保持健康体重的两个主要因素，人们需要保持进食量与能量消耗之间的平衡，维持体重正常范围。建议每人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体运动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。
（7）三餐分配要合理，零食要适当。一般早餐占全天总热量的30%，中餐占40%，晚餐占30% 。不暴饮暴食，不经常在外就餐。零食作为一日三餐之外的营养补充，可合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。
（8）每天足量饮水，合理选用饮料。一般来说，健康成人每日需水量2500毫升左右，在温和条件下的轻体力活动成年人每日最少饮水1200毫升，在高温或强劳动下应适当增加。饮水最好选用白开水。
（9）如饮酒应限量。酒精是纯能量物质，不含其他营养素，过量饮酒可导致急、慢性酒精中毒。建议成年男子一天的饮用酒精量不超过25克，成年女性不超过15克，孕妇和儿童青少年应忌酒。
（10）吃新鲜卫生的食物。食物放置时间过长会引起变质，可能产生对人体有毒有害物质。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、确保食品安全的根本措施。
新中国居民膳食指南的主要内容？新中国居民膳食指南的主要内容是：
一、食物多样，谷类为主
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
二、吃动平衡，健康体重
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动；减少久坐时间，每小时起来动一动。
三、多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
五、少盐少油，控糖限酒
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品；足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g 。
六、杜绝浪费，兴新食尚
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
扩展资料
中国居民平衡膳食宝塔——根据自己的能量水平确定食物需要
每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。
膳食宝塔建议的每人每日各类食物摄入量范围适用于一般健康成年人。膳食宝塔中所标示的各类食物的建议量的下限为适应能量水平7550kJ（1800kcal）的摄入量，上限为适应能量水平10900kJ（2600kcal）的摄入量。《中国居民膳食指南（2007）》列出了不同能量消费水平的各类食物适宜摄入量，可供个体根据具体情况进行选择。

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