锻炼方法如下：
1、热身：在跑步机上慢跑15分钟，速度3至4米每秒；
2、胸肌：a，卧推 。开始70公斤，每组8次 。然后每组递减5公斤再做8次，组间休息1至2分钟，一共5组 。b，上斜卧推 。开始60公斤，一共3组 。c，哑铃仰卧飞鸟 。20公斤哑铃，4组；
3、腹肌：上腹肌和腹直肌做斜板仰卧起坐，动作缓慢 。3组，每组30次 。下腹肌和腹斜肌用仰卧举腿，20次，3组；
4、背肌：颈后引体向上，一组10个，4组 。杠铃后拉，身体前倾，双手抓住杠铃把杠铃往后斜上方拉，背部用力 。

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