深蹲 ， 半蹲 ， 根据自身的能力来逐渐加大力量负荷 ， 其次是100米 ， 200米 ， 300米的适当训练 ， 每天适当做组合 ， 跑了速耐 ， 不用做力量 。做力量后跑耐力跑 ， 很有帮助 ， 然后做一下素质练习 ， 跑的专门练习以及跳的练习：跨步跳 ， 高抬腿 小步跑 ， 后蹬跑 ， 车轮跑 ， 向上跳 ， 三步一跳等 ， 这些练习可以跟垫上练习组合做 腹肌 ， 背肌 ， 俯卧撑等等 。根据自己的要求来安排量的大小 ， 所有训练结束后要拉韧带 。
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