软开度训练在的腰、腿功中较突出 , 舞蹈在这方面的要求很高 , 在这部分的训练中 , 除了保留戏曲、武术的耗、压腰腿功的训练外 , 还吸收了艺术体操、芭蕾舞、现代舞的一些有效练习 , 来丰富和发展训练内容 , 增强肌肉的控制力和表现力 , 尤其是肩、胸、腰部分及小腿部分的表现力 。只有加大肌肉收缩和韧带拉长的幅度 , 使全身关节得到解放 , 才能做到随心所欲 。
例如 , “软开度训练组合”有地面的肩、胸、腰部位练习;有卧鱼涮腰练习、连续蹁盖腿翻身叉练习;有横叉挑胸腰练习等 。其目的是进一步扩大软开度的训练范围 , 为舞姿造型和技巧练习打基础 , 使之适应舞蹈训练的需要 。
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(一)压腿开胯 , 提高下肢软开度
在压腿方面 , 建议在自己承受能力范围 , 逐步找高一点的地方 , 抬上去压腿 。另外 , 压左腿的同时 , 上身尽可能向左腿靠拢 , 压右腿的时候 , 身体尽可能靠向右腿 。在开胯压腿练习时 , 需要循序渐进 , 去扩展自己的压腿高度承受范围 。
(二)上身腰腹部练习
坐在垫子上 , 双腿并拢伸直 , 双手前倾 , 尽可能够到脚面 , 长期坚持 , 可以帮助提高腿部经脉柔韧性 , 开始时很容易出现肌肉的酸痛 , 一方面需要小幅度练习 , 另外当然一定要坚持 。
(三)身体协调软开度练习
【软开度训练包括什么】身体站直后 , 低头弯腰 , 双手尽可能去触及双脚 , 软开度差的朋友 , 在刚开始练习时还不能摸到脚尖 。这时 , 不要心急 , 只要坚持 , 每天坚持练习2~3次 , 每次5~10分钟 , 两周之后 , 大部分朋友都可以完成弯腰触脚的动作 。
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最后 , 提醒大家锻炼不要过度 , 我们要循序渐进 , 慢慢的加大难度和增长时间 , 最重要的是一定要坚持 。