1、倒立练习：靠墙手倒立 ， 注意抬头 ， 塌腰 ， 双肩顶起顶 ， 双腿并拢伸直 ， 脚往回落 。
2、蹬摆练习：靠近墙面 ， 双手撑地 ， 俯下上半身 ， 左腿撑地 ， 右腿伸直向后抬起 。左腿持续弯曲蹬起 ， 同时右腿用力向上摆 ， 接近墙壁 。
3、双腿前桥：不靠墙倒立 ， 空中并腿 ， 抬头放腿成下腰状态 ， 起身 。
4、单腿前桥：提气 ， 主力腿撑地 ， 动力腿抬起后主力腿跟上 ， 双腿在空中形成一个竖叉的姿态 ， 腿落地之后 ， 胯部向外向上顶 ， 腰、肩、头、手臂快速收回 ， 归到原来准备姿态 。

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