记得在上小学5年级时，那时候就有人练仰卧起坐，尤其在男生之间会比拼数量多少 。为了让自己做得更多 ， 经常在家里狂练，勉强可以做到20个，不过当时是完全直腿的 。
后来在一些影视剧中，看见男主角拼命地练仰卧起坐，认为那样可以练出腹肌 。
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如今不少人都舍弃了仰卧起坐，他们认为这个动作对脊椎不太好，而且训练十分低效，但是仰卧起坐仍然是体能测试的项目之一 。
那么普通训练者，仰卧起坐到底该怎么练呢？1. 传统仰卧起坐的缺点
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多数人的仰卧起坐，都是采用屈腿形式，依靠伙伴固定双脚 ， 自己用双手抱头，用力向上抬起身体并完全坐立 。
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后来有了斜板凳，它的凳面有一定弧度，直接用双脚扣住固定泡沫杆，整个腿部就被固定，同样用双手抱头起身坐立 。
无论选择平地仰卧起坐，还是下斜仰卧起坐，两种方式的操作方法基本一致，只不过后者的训练难度会更高一些 。
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最大的缺点在于：抱头的方式，会更多地牵引颈椎，如果体重较大 ， 对颈椎的压力更大 。
如果腹部脂肪过厚或者核心力量太弱，通常只能做到半程动作，如果继续发力 ， 整个脊椎弯曲的幅度会更大，如此腰椎会容易受伤 。
按照传统模式做仰卧起坐，训练后常常会感觉到颈部和腰部不适，而腹部脂肪却很难消除，腹肌也很难显现 。
2. 仰卧起坐该怎么练？
这里介绍三种不同的仰卧起坐变式动作：方法1：手臂借力动作
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双腿屈膝后，用脚后跟撑地 ， 前脚掌和足弓悬空，两侧手臂屈肘并前伸，带动背部上抬并坐立，接着再向后躺下回到起始位置重复 。
注意：利用手臂前伸驱动身体向上 ， 可以产生瞬间爆发力，整个脊椎呈现自然的弯曲幅度 ， 更多的发力点在腹部以及核心部位 。
方法2：弹力绳半程动作
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双腿屈膝躺下，双脚踩于地面，双手握住弹力绳把手，向上抬起头部，再持续上抬，直至下背部略微抬离垫面时停止，再向后躺下重复 。
注意：双手握住弹力绳，相当于牵拉固定物体起身，同时只做了半程动作，并没有完全坐立 。
这种方法不但省力 ， 而且腹部收缩效果更好，可以锻炼到正面的腹肌，能够持续训练 。
方法3：平板凳动作
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将双腿扣住固定杆，并躺在平板凳上 ， 两侧手臂交叉置于胸前，头部略微上抬，顺势向上起身 ， 直至完全坐立 。
注意：这里将两侧手臂置于身体前侧，起身的过程中接近于直背动作，脊椎弯曲幅度非常?。?更多的受力点在髂腰?。?在下放回位过程中还可以练到核心肌群 。
这种方法借力最少，相对难度较高 ， 但是对腰腹部力量强化效果更好 。
相对而言：第一种方法训练更加全面和安全，综合效果更好 。如果你的腹部脂肪较厚 ， 建议选择第二种方法 。想要进一步锻炼腰部力量，选择第三种方法 。秒懂生活扩展阅读
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