1、双手握位越宽 ， 练习的重点越集中在背肌上 。反之 ， 你的双手握位越窄 ， 练习的重点则转向二头肌 。
2、坐姿下拉和坐姿划船 ， 一个内收一个后伸 ， 主动肌都是以背阔肌为主的背部肌群 。循环往复 ， 这期间力量也会随之增长 。
3、接着可以穿插一些俯身划船 ， 尝试不同握距以及不同俯身角度 ， 体会不同的发力方式 。
4、接着考虑负重练习 ， 加大哑铃重量 。
5、坚持进行力量训练后 ， 引体向上数量将会快速提升 。

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