青春期女孩在发育期间应该多吃什么食物


青春期女孩在发育期间应该多吃什么食物

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青春期是人体生长很重要的一个不可替代的时期,青春发育期的饮食很关键,吃得好了才能长得高 。那么青春期女孩在发育期间应该多吃什么食物呢?
一、营养素
营养素的功能在于构成躯体,修补组织,供给热量,补充消耗,调节生理功能 。
【青春期女孩在发育期间应该多吃什么食物】青春期应补充的营养素有:
(1)蛋白质 。蛋白质是生长发育的基础,身体细胞大量增殖,其构成均以蛋白质为原料 。生长发育期的儿童和对蛋白质的需要量是每日每千克体重2~4克 。人体的蛋白质主要由食物供给,蛋类、牛奶、瘦肉、大豆、玉米等食物均含有丰富的蛋白质,混合食用,可以使各类食物蛋白质互相补充,营养得到合理利用 。
(2)水 。青少年活泼好动,需水量高于成年人,每日摄入2500毫升水,才能满足人体代谢的需要 。水的摄入量不足,会影响机体代谢及体内有害物质及废物的排出 。如果运动量大,出汗过多,还要增加饮水量 。这里讲的水的摄入量不是指喝进去的水量,而是指喝入的水量加上吃进的食物中含水量的总和 。
(3)矿物质 。矿物质是人体生理活动必不可少的,尤其是青少年,对矿物质的需要量极大 。钙、磷参与骨骼和神经细胞的形成,如钙摄入不足或钙磷比例不适当,必然会导致骨骼发育不全 。奶类、豆制品含有丰富的钙 。青少年对铁的需要量高于成人 。铁是组成血红蛋白的必要成分,如果膳食中缺铁,就会造成缺铁性贫血 。特别是女性,每次月经要损失50~100毫升血,至少要补充15~30毫克铁 。油菜、韭菜中含有丰富的铁 。
(4)碳水化合物 。青春期所需要的热量较成人多25%~50% 。这是因为青少年活动量大,基本需要量多,而且生长发育又需要许多额外的营养,热量主要来自碳水化合物,亦即谷类食物,所以青少年必须保证足够的饭量 。
(5)维生素 。在生长发育中,维生素是必不可少的 。它不仅可以预防某些疾病,还可以提高机体免疫力 。人体所需要的维生素大部分来自蔬菜和水果 。芹菜、豆类等蔬菜含有大量B族维生素;山楂、鲜枣、西红柿含有大量维生素C 。
(6)微量元素 。微量元素虽然在体内含量极少,但在青少年的生长发育中起着极为重要的作用 。特别是锌,我国规定每日膳食锌的摄入量为15毫克 。含锌丰富的食物有动物肝脏、海产品 。
二、具有健脑作用的食物:
1、富含维生素E的有甘薯、莴苣、肝、黄油等;
2、复含B族维生素的有香菇、野菜、黄绿色蔬菜等;
3、富含胡萝卜素的有油菜、荠菜、苋菜、胡萝卜、花椰菜、甘薯、南瓜、黄玉米等;
4、富含钙的有牛奶、海带、骨汤、小鱼类、紫菜、豆制品、虾皮、果类;
5、富含维生素A的有鳝鱼、黄油、牛乳、奶粉、胡萝卜、韭菜、桔类等;
6、富含维生素C的有红枣、柚子、草莓、西瓜、鲜果类黄绿色蔬菜等;
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