孕妇生宝宝不长肉的好方法


孕妇生宝宝不长肉的好方法

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孕妇生宝宝不长肉的好方法
准妈妈们都想像许多明星孕妈那样 , 孕期基本只长娃不长肉 。只有肚子大 , 身上还是很精致苗条哒 , 最重要的是生完孩子瞬间就能恢复到以前的魔鬼身材!真是让人好不羡慕啊!
你是不是也好想要?推荐几个特别有效的孕期保持身材的好方法!这些方法不仅能让你当妈后依然美貌 , 还能预防各种孕期、产后及宝宝的并发症!
一、记住并严格遵守以下孕期体重增长的标准 。
1.10周前体重增加约0.65kg
2.20周前体重增加约4kg(前20周每周约增0.45kg)
3.30周前增重约8.5kg
4.40周前增重约12.5kg
二、那么按平均数据来看 , 整个孕期增加的这12.5kg , 都长在哪儿呢?
1.胎儿及其附属物约5Kg
2.子宫0.97kg
3.乳房0.4kg
4.血液及血管外液3kg
5.母体贮备3.3kg
三、OK , 现在十月菌教你完美身材第一式:要吃对!
这是孕期控制体重最重要的一部分!而怀孕后吃东西最好的方法就是按“份”吃 。
1.“份”是个What?
为了方便计算热量 , 国际上已经找到了非常实用的计算方法 , 那就是按一种食物提供90Kcal能量时的重量 , 计作一份 。
搞清楚什么是“份” , 孕期需要多少热量 , 再用“交换份法”或“手掌法” , 孕妈就可以根据自己的情况管好自己的身材啦!
2.食物交换份法就是通过计算热量来搭配食谱 。
实际做起来一共分三步:
第一步:计算标准体重(身高(cm)-105) 。
第二步:计算每天所需的.总热量 。
【孕妇生宝宝不长肉的好方法】(孕早期每天需要的热量是30Kcal/Kg×理想体重 , 孕中后期每天需要30-35Kcal/Kg×理想体重/d+200Kcal的热量 。)
第三步:搭配每天的食物(蛋白质15%?20% , 脂肪25%?30% , 碳水化合物50%) 。
然后 , 准妈妈就可以来看每种食物的热量 , 搭配每天的食谱 。
3.手掌法则
就是用手来量出食物的量 。
蔬菜:两手1把能抓住的菜 , 相当于500g 。
碳水化合物:生米或生面抓一拳头 , 约1两 。
蛋白质:掌心大小、小指厚 , 或与两指长宽一致的痩肉量 , 都相当于50g蛋白质 。每天50?100g蛋白 , 就能满足一天的需求 。
脂肪:一拇指指尖那节大小的油 , 相当于10g 。
简单说就是“3份主食一拳头、1份水果单手捧、1份叶菜两只手、1份坚果两手抓、5份蛋白五掌心、1份素油一拇指” 。
PS: 孕妈们在孕期最好常备一份“食物热量表” , 这样更方便大家照单下菜 , 安排科学饮食了 。
四、推荐一个更好记的招:九个“一”原则:
1.1杯奶(250-500ml)
2.1份粮食(250-300g)粗细搭配 , 其中全谷物和杂豆类50-150g , 薯类50-100g 。多样化 , 一天12种 , 一周25种 。
3.1斤蔬菜(250-350 g绿叶)
4.1-2个水果(250-350g)
5.100g豆制品
6.100-200g肉类(优先级:没腿>2条腿>4条腿)
7.1个鸡蛋
8.—定的调味品(油25g、盐6g、不用或少用糖)
9.一定的饮水量(1500-2000ml) 。
吃好了 , 孕期还要适当运动 。这便是美好身材的第二式 , 中低强度的有氧运动最适合准妈妈 。
即使以前你是个彻头彻尾的女汉子 , 怀孕后也要温柔点 , 运动强度不能超过怀孕前 。散步、游泳、瑜伽、健身操、上肢运动等 , 都是很适合孕期的运动 。
小精灵温馨提示:
美国妇产科协会建议没有任何并发症的准妈妈 , 每周要做2.5小时的中等强度运动 , 比如快走就很好 , 每次30分钟 , 每天走路7000-10000步 。但要提醒哪些孕前就很少运动的孕妈们 , 可以从强度较小的运动开始 , 循序渐进 , 慢慢加大到这么大的量 。而且最终的强度一定也不能过高 , 而且每次运动时间也不能太久 。

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